Winterdepression: Wann es mehr ist als Winterblues und was Lichttherapie bringt

An einem bedeckten Wintertag kommen mittags draußen noch rund 6.000 Lux an. Eine Bürobeleuchtung schafft etwa 500, ein Wohnzimmer 100 bis 300 Lux, wie das Bundesamt für Strahlenschutz vorrechnet. Wer im Winter vor Sonnenaufgang aus dem Haus geht und nach Einbruch der Dunkelheit heimkommt, verbringt den Tag bei einem Bruchteil dessen, was selbst ein grauer Wintermittag liefert: im Büro bei einem Zwölftel, im Wohnzimmer bei einem Zwanzigstel oder weniger. Mit der Rückkehr zur Normalzeit im Oktober rückt der Feierabend zusätzlich eine Stunde näher an die Nacht.

Den meisten schlägt das ein wenig auf Laune und Antrieb. Rund 2 bis 3 von 100 Menschen im deutschsprachigen Raum erkranken aber jedes Jahr an einer echten Depression, die im Herbst beginnt und im Frühling abklingt. Für sie gibt es eine Behandlung, die zu Hause funktioniert: sehr helles Licht. Ob es hilft, hängt allerdings an Zahlen, die auf der Verpackung einer Tageslichtlampe nur unter bestimmten Bedingungen gelten.

Winterblues oder Winterdepression: wo die Grenze verläuft

Müde, lustlos, mehr Appetit auf Nudeln als auf Bewegung: Das kennen im Winter viele, und eine Krankheit ist es nicht. Winterblues ist keine Diagnose. Die Winterdepression schon. In der Fachsprache heißt sie saisonal abhängige Depression oder kurz SAD (seasonal affective disorder), und sie ist eine vollwertige depressive Erkrankung mit festem Kalender.

Für eine depressive Episode müssen laut der Nationalen VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression mindestens zwei der drei Hauptsymptome vorliegen: gedrückte Stimmung, Verlust von Interesse und Freude, Antriebsmangel. Dazu kommen weitere Beschwerden wie Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme oder Schuldgefühle, und das Ganze über mindestens zwei Wochen. Saisonal ist die Depression nach dem US-Klassifikationssystem DSM-5 dann, wenn solche Episoden mindestens zwei Jahre in Folge zur selben Zeit auftreten und danach vollständig abklingen, meist im Frühling.

Auffällig ist, wie anders sich die Winterform anfühlen kann. Die klassische Depression raubt oft Schlaf und Appetit. Die Winterdepression kippt in die Gegenrichtung. Betroffene schlafen mehr, essen mehr, vor allem Kohlenhydrate, nehmen zu und ziehen sich zurück. Das US-amerikanische National Institute of Mental Health vergleicht den Zustand mit einem Winterschlaf.

Merkmal	Winterblues	Winterdepression
Kriterien	nicht erfüllt, der Alltag läuft weiter	mindestens zwei Hauptsymptome plus weitere Beschwerden, mindestens zwei Wochen lang
Typische Zeichen	Müdigkeit, Unlust	gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit, mehr Schlaf, Heißhunger auf Kohlenhydrate, Gewichtszunahme, Rückzug
Wiederkehr	unregelmäßig	mindestens zwei Winter in Folge, bei etwa 8 von 10 Betroffenen auch im nächsten

Quellen: NVL Unipolare Depression, IGeL-Monitor, IQWiG

Wie viele Menschen betroffen sind

Die Häufigkeit hängt stark vom Wohnort ab. Je weiter nördlich, desto kürzer die Wintertage. Das Team von Cochrane Österreich an der Universität für Weiterbildung Krems nennt eine Spanne von 1,5 bis 9 Prozent je nach Breitengrad. Für Deutschland gibt es keine repräsentativen Zahlen. Eine 2016 veröffentlichte Studie aus Österreich kam über zehn Jahre auf 2,4 Prozent. In der Schweiz litten 2,2 Prozent an einer Winterdepression und weitere 8,9 Prozent an einer milderen Form unterhalb der Diagnoseschwelle. Beide Zahlen hat der IGeL-Monitor des Medizinischen Dienstes zusammengetragen.

Frauen erkranken laut NIMH deutlich häufiger als Männer, meist beginnt es im jungen Erwachsenenalter. Und wer einmal betroffen war, ist es oft wieder: Bei etwa 8 von 10 Betroffenen kehrt die Episode im darauffolgenden Winter zurück, schreibt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) in seinem Bericht zur Herbst-Winter-Depression.

Was der Lichtmangel im Gehirn verändert

Warum ausgerechnet Licht so viel ausmacht, ist nicht abschließend geklärt. Die gängigste Erklärung: Im Herbst und Winter verschiebt sich mit dem fehlenden Sonnenlicht die innere Uhr nach hinten, und mit ihr der Serotonin- und Melatoninhaushalt. Licht ist der wichtigste Taktgeber für den zirkadianen Rhythmus, und im Winter bleibt dieses Signal morgens oft stundenlang aus.

Eine der eindrucksvollsten Beobachtungen stammt aus Toronto. Dort untersuchte ein Team um Nicole Praschak-Rieder zwischen Dezember 1999 und Dezember 2003 die Gehirne von 88 gesunden Menschen im PET-Scanner. Wer im Herbst oder Winter untersucht wurde, hatte in allen gemessenen Hirnregionen mehr Serotonin-Transporter als die Teilnehmenden aus Frühling und Sommer. Je weniger Sonnenstunden, desto höher der Wert.

Diese Transporter räumen Serotonin aus dem Spalt zwischen den Nervenzellen wieder ab. Mehr Transporter gehen mit weniger Serotonin an der Synapse einher, also mit einem schwächeren Signal genau jenes Botenstoffs, an dem auch die gängigsten Antidepressiva ansetzen. Selbst bei Gesunden verschiebt die dunkle Jahreszeit damit die Hirnchemie messbar.

So wird Lichttherapie angewendet

Das Prinzip ist simpel: täglich zur selben Zeit vor einer sehr hellen, weißen Lampe sitzen. Die Nationale VersorgungsLeitlinie beschreibt die Eckdaten so: mindestens 2.500 Lux, besser 10.000 Lux und mehr, für 30 Minuten bis 2 Stunden in den frühen Morgenstunden, je nach Gerät. Die Augen müssen offen sein, eine Sonnenbrille ist tabu. Das Licht wirkt über die Netzhaut, nicht über die Haut, und hat mit den vielen anderen medizinischen Lichttherapien wenig gemein, die mit Rotlicht, Laser oder UV arbeiten.

Bei 10.000 Lux reicht meist eine halbe Stunde. Das NIMH nennt 30 bis 45 Minuten, gleich am Morgen, durchgehend vom Herbst bis zum Frühling. Frühstücken, Zeitung lesen, die ersten Mails beantworten: alles erlaubt, solange das Gesicht zur Lampe zeigt. Den Blick richten Sie zwischendurch immer wieder kurz auf die Leuchte, starren aber nicht lange aus kurzer Distanz hinein, darauf weist das Bundesamt für Strahlenschutz eigens hin.

Die Uhrzeit ist kein Detail. Morgenlicht stellt die innere Uhr vor und bremst das Melatonin, ein Effekt, der auch die Cortisol-Aufwachreaktion stärkt. Am späten Nachmittag oder abends kann dieselbe Lampe dagegen den Schlaf stören. Wer schon mehrere Winterdepressionen hinter sich hat, kann laut NIMH davon profitieren, schon vor dem Herbst mit dem Licht zu beginnen, statt auf die ersten Symptome zu warten.

Die Lux-Zahl gilt nur im richtigen Abstand

Die bekannteste Zahl auf der Verpackung sagt ohne Abstandsangabe wenig. Die Beleuchtungsstärke fällt mit jedem Zentimeter Entfernung, und eine Lampe, die mit 10.000 Lux wirbt, schafft das oft nur ganz nah an der Leuchtfläche. Wie groß die Lücke sein kann, zeigte 2022 ein Test für die Schweizer Verbrauchersendung „Kassensturz“. Das Eidgenössische Institut für Metrologie maß elf Tageslichtlampen nach. Keine einzige erreichte 10.000 Lux in 30 Zentimetern Abstand, die beste kam auf 5.901 Lux.

In der Praxis sitzen Patientinnen und Patienten laut IGeL-Monitor etwa 50 bis 100 Zentimeter von der Lampe entfernt. Wer daheim eine schwächere Lampe hat oder weiter weg sitzt, gleicht das über die Dauer aus: Je weniger Lux am Auge ankommen, desto länger die Sitzung. Worauf es beim Kauf ankommt:

• Lux mit Abstandsangabe: 10.000 Lux in einer Entfernung, die Sie am Tisch auch wirklich einhalten. Fehlt die Angabe, ist die Zahl wertlos.
• Medizinprodukt: Lichttherapiegeräte sollten laut Bundesamt für Strahlenschutz als Medizinprodukt gekennzeichnet sein, meist Klasse IIa.
• Kein UV, kein Infrarot: Der Hersteller muss eindeutig angeben, dass die Lampe beides nicht abgibt.
• Tageslichtweiß: üblich sind etwa 6.500 Kelvin.
• Große Leuchtfläche: Eine normale Schreibtisch- oder Raumlampe bringt laut den Fachleuten im Kassensturz-Test wenig.

Was es kostet: eigene Lampe oder Praxis

In Deutschland ist Lichttherapie in der Arztpraxis eine Selbstzahlerleistung. Abgerechnet wird nach der Gebührenordnung für Ärzte, eine Sitzung kostet laut IGeL-Monitor 6 bis 12 Euro, gegebenenfalls plus Beratung. Laut IQWiG übernehmen nur wenige gesetzliche Krankenkassen einen Teil der Kosten, und auch das nur, wenn eine Ärztin oder ein Arzt die Diagnose gestellt und die Therapie verordnet hat. Eine Lampe mit 10.000 Lux kostet im Handel 30 bis 120 Euro, teils mehr.

Variante	Kosten
Praxis, 28 Sitzungen (vier Wochen täglich)	168 bis 336 Euro
Praxis, täglich von November bis Februar (120 Sitzungen)	720 bis 1.440 Euro
Eigene Lampe, einmalig	30 bis 120 Euro

Eigene Berechnung mit den Sitzungspreisen des IGeL-Monitors (6 bis 12 Euro), ohne Beratungskosten. 28 Sitzungen legt auch das IQWiG seiner Kostenrechnung zugrunde.

Für eine Behandlung, die den ganzen Winter läuft und bei den meisten im nächsten Jahr wieder ansteht, ist die eigene Lampe die klar günstigere Wahl. Der Termin in der Praxis lohnt sich trotzdem: für die Diagnose, für die Abstimmung von Dauer und Uhrzeit und für die Frage, ob Licht allein überhaupt reicht.

Was die Studien zur Wirkung zeigen

Lichttherapie wird seit über 30 Jahren gegen die Winterdepression eingesetzt. Eine gründliche Bilanz kommt aus Wien: Ein Team um Edda Pjrek und Dietmar Winkler an der Medizinischen Universität Wien wertete 19 randomisierte Studien aus, in denen helles Licht gegen gedimmtes Licht oder Scheingeräte antrat. Die Chance, gut auf die Behandlung anzusprechen, lag unter hellem Licht um 42 Prozent höher.

Anschaulicher rechnet das IQWiG. Nach zwei bis acht Wochen mit klassischen Lichtlampen hatten sich bei 46 von 100 Behandelten die Beschwerden deutlich gebessert, in den Vergleichsgruppen mit Scheinbehandlung bei 25 von 100. Etwa 21 von 100 Menschen profitierten also tatsächlich vom Licht. Für Lampen, die am Kopf getragen werden, fand das Institut keinen Hinweis auf eine Wirkung.

Spektakulär ist das nicht, und die Studien waren klein und methodisch uneinheitlich. Die Leitlinie spricht trotzdem eine starke Empfehlung aus: Bei Depressionen mit saisonalem Muster soll ein Therapieversuch mit Licht angeboten werden. Ihre Begründung ist pragmatisch. Kleiner bis mittlerer Effekt, geringes Schadenspotenzial, einfach umzusetzen.

Aufschlussreich ist der Vergleich mit anderen Behandlungen. Gegen das Antidepressivum Fluoxetin und gegen kognitive Verhaltenstherapie schnitt Licht nach fünf bis acht Wochen etwa gleich gut ab: Bei rund der Hälfte war die Depression verschwunden. In einer Studie mit 96 Teilnehmenden klagten unter dem Medikament rund 29 Prozent über Schlafstörungen, unter Licht rund 2 Prozent. Die Verhaltenstherapie hielt dagegen länger vor. Zwei Jahre nach der Behandlung waren die Beschwerden in einer Studie bei der Psychotherapiegruppe geringer als bei der Lichtgruppe, wie der IGeL-Monitor auswertet.

Dünn ist die Datenlage bei der Vorbeugung. Zur vorbeugenden Lichttherapie fand Cochrane Österreich nur eine einzige Studie mit 46 Teilnehmenden, zu Melatonin gar keine. Am besten belegt ist ein Medikament: Das Antidepressivum Bupropion als Retardtablette senkte in drei Studien mit 1.100 Teilnehmenden das Risiko für eine neue Episode um gut 40 Prozent. Drei von vier Menschen haben laut Cochrane-Review aber selbst in einer Hochrisikogruppe keinen Nutzen davon, tragen jedoch das Risiko der Nebenwirkungen.

Spaziergang statt Lampe?

Der Unterschied zwischen drinnen und draußen ist viel größer, als er sich anfühlt, weil sich das Auge an die Helligkeit anpasst. Ein grauer Wintermittag liefert mit rund 6.000 Lux das Zwölffache einer Bürobeleuchtung und liegt im Bereich, mit dem auch die Lichttherapie arbeitet. Ein Spaziergang am Vormittag ist also eine echte Lichtdosis.

Ob er eine Winterdepression behandeln kann, ist allerdings nicht belegt. Ein systematischer Review der MedUni Wien von 2024 fand zu Bewegung, Aufenthalt im Freien, Ernährung und Schlaf nur sechs kleine Studien. Alle zeigten Besserungen, allerdings auch in den Kontrollgruppen, und die Aussagekraft war sehr niedrig. Bei leichtem Winterblues ist der Spaziergang ein guter Anfang. Bei einer echten Winterdepression ist er eine Ergänzung, kein Ersatz.

Vitamin D: Licht ist nicht gleich Licht

Tageslichtlampe und Vitamin D werden oft in einem Atemzug genannt, biologisch haben sie wenig miteinander zu tun. Vitamin D entsteht in der Haut unter UV-B-Strahlung, und genau die filtern Therapielampen heraus, um die Augen zu schützen. Eine Tageslichtlampe kann die Vitamin-D-Bildung deshalb nicht ankurbeln.

Und die Kapsel? Zur Behandlung der Winterdepression mit Vitamin D fand das IQWiG keine einzige aussagekräftige Studie. Bei der Vorbeugung fiel die bisher größte Untersuchung eindeutig aus: In der US-amerikanischen VITAL-DEP-Studie nahmen 18.353 Erwachsene ab 50 Jahren im Median 5,3 Jahre lang täglich 2.000 IE Vitamin D3 oder ein Placebo. Depressionen traten in beiden Gruppen gleich häufig auf, auch die Stimmung entwickelte sich nicht unterschiedlich.

Ein nachgewiesener Mangel gehört trotzdem ausgeglichen, gerade in den Monaten, in denen die Sonne zu tief steht. Mehr dazu unter Vitamin D im Winter. Als Stimmungsaufheller taugt das Vitamin nach heutigem Stand nicht.

Wann Lichttherapie ärztlichen Rat braucht

Für körperlich gesunde Menschen ist Lichttherapie gut verträglich. In Studien berichteten Teilnehmende vereinzelt über Kopf- oder Augenschmerzen, Übelkeit oder Schlafstörungen, allerdings ähnlich oft wie unter Placebo-Lampen. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell, eine therapeutische Anwendung vorher ärztlich zu besprechen. Unbedingt gilt das hier:

• Augenerkrankungen wie grüner Star, grauer Star oder Erkrankungen der Netzhaut. Ob Lichttherapie infrage kommt, klärt vorab die Augenärztin oder der Augenarzt.
• Medikamente, die lichtempfindlich machen, etwa manche Antibiotika, entzündungshemmende Mittel oder hoch dosiertes Johanniskraut.
• Erkrankungen mit erhöhter Lichtempfindlichkeit der Haut.
• Bipolare Störung: Für Menschen mit manischen Phasen gelten die Studienergebnisse zur Winterdepression nicht, der IGeL-Monitor hat sie ausdrücklich ausgeklammert. Die Entscheidung gehört in die Hand der behandelnden Psychiaterin oder des Psychiaters.

Das Johanniskraut wird dabei leicht übersehen. Es gilt als pflanzliches Mittel gegen gedrückte Stimmung und landet damit genau bei den Menschen, die auch über eine Tageslichtlampe nachdenken.

Wenn Licht nicht reicht

Lichttherapie ersetzt keine Diagnose. Laut Leitlinie läuft sie in der Regel zusätzlich zu anderen Behandlungen, nur bei leichten, rein saisonalen Formen ist ein erster Versuch mit Licht allein denkbar. Psychotherapie und Antidepressiva bezahlen die Krankenkassen, je nach Schwere der Erkrankung.

Für Selbsthilfe gibt es eine klare Grenze. Wer an vielen Tagen kaum aus dem Bett kommt, an nichts mehr Freude hat oder Gedanken an den Tod bemerkt, braucht als Erstes ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe, keine Lampe. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr kostenfrei erreichbar: in Deutschland unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, in Österreich unter 142.

Häufige Fragen zur Winterdepression und Lichttherapie

Erzeugt eine Tageslichtlampe Vitamin D?
Nein. Vitamin D bildet die Haut nur unter UV-B-Strahlung, und die filtern Therapielampen bewusst heraus. Die Lampe wirkt über das Licht, das ins Auge fällt. Ein Vitamin-D-Mangel braucht Sonne auf der Haut oder, nach ärztlicher Rücksprache, ein Präparat.

Wie lange muss man vor der Tageslichtlampe sitzen?
Bei 10.000 Lux am Auge etwa 30 Minuten täglich, das NIMH nennt 30 bis 45. Schwächere Lampen brauchen länger, die Leitlinie nennt eine Spanne bis zu zwei Stunden. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit über den ganzen Winter.

Wann ist die beste Uhrzeit für die Tageslichtlampe?
Der frühe Morgen, möglichst bald nach dem Aufstehen, mit offenen Augen und ohne Sonnenbrille. Am späten Nachmittag und abends kann helles Licht den Schlaf stören.

Zahlt die Krankenkasse die Lichttherapie?
Meist nicht. In der Praxis ist sie eine Selbstzahlerleistung zu 6 bis 12 Euro je Sitzung. Laut IQWiG übernehmen nur wenige gesetzliche Kassen einen Teil der Kosten, wenn die Diagnose gestellt und die Therapie ärztlich verordnet ist. Fragen Sie vorher bei Ihrer Kasse nach.

Hilft Lichttherapie bei jedem?
Nein. Nach den Zahlen des IQWiG profitieren etwa 21 von 100 Betroffenen spürbar über den Placeboeffekt hinaus. Tut sich nach einigen Wochen regelmäßiger Anwendung nichts, lohnt ein Gespräch über Psychotherapie oder Medikamente.