Es gibt einen Nährstoff, den kaum jemand beim Namen nennt - und für den der menschliche Körper trotzdem eine eigene Transportmaschinerie gebaut hat. Ergothionein wird ausschließlich von Pilzen und einigen Bodenbakterien produziert. Der Mensch kann es nicht selbst herstellen, schleust es aber gezielt aus der Nahrung in genau die Gewebe, die unter dem meisten oxidativen Stress stehen: Leber, Niere, rote Blutkörperchen, die Augenlinse und das Gehirn. Ein Körper, der sich die Mühe macht, einen Stoff so sorgfältig einzusammeln, hält ihn offenbar für wichtig.
Der US-Biochemiker Bruce Ames, einer der einflussreichsten Ernährungsforscher überhaupt, schlug 2018 vor, Ergothionein als Longevity-Vitamin einzustufen - als einen Stoff, der zwar nicht akut lebensnotwendig ist, aber über Jahrzehnte darüber mitentscheidet, wie gesund wir altern. Der Haken: In der westlichen Ernährung nehmen viele Menschen kaum welches auf. Und die einzige nennenswerte Quelle steht selten auf dem Speiseplan.
- Ergothionein ist ein schwefelhaltiges Antioxidans, das nur Pilze und Bodenbakterien bilden - der Mensch muss es über die Nahrung aufnehmen
- Der Körper besitzt einen eigenen, evolutionär konservierten Transporter dafür und reichert den Stoff in besonders belasteten Geweben an
- Bruce Ames stufte Ergothionein 2018 als Longevity-Vitamin ein
- In einer schwedischen Studie über 21 Jahre hatten Menschen mit höheren Ergothioneinspiegeln ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben
- Mit Abstand reichste Quelle sind Pilze, allen voran Austernpilze, Kräuterseitlinge und Steinpilze - schon zwei Portionen pro Woche machen einen Unterschied
Warum der Körper einen eigenen Transporter dafür gebaut hat
Das stärkste Argument für die Bedeutung von Ergothionein liefert nicht eine einzelne Studie, sondern die Biologie selbst. Für den Stoff existiert ein hochspezifischer Transporter, in der Fachsprache ETT oder OCTN1 genannt, kodiert vom Gen SLC22A4. Dieser Transporter ist über die Evolution hinweg erhalten geblieben - ein deutliches Zeichen dafür, dass er einen Nutzen hat, sonst hätte ihn die Natur längst verworfen.
Bemerkenswert ist, wohin der Körper das Ergothionein bringt. Angereichert wird es dort, wo viel oxidativer Stress herrscht und wo Schäden besonders folgenreich sind. Rote Blutkörperchen transportieren es durch den Organismus, in der Augenlinse und im Gehirn wird es festgehalten. Ergothionein wirkt als Radikalfänger und schützt Zellbestandteile vor oxidativem Verschleiß. Dass ausgerechnet die empfindlichsten Gewebe bevorzugt versorgt werden, passt zu der Idee eines langfristigen Schutzstoffs. Anders als viele Antioxidantien, die im Körper schnell verbraucht sind, hat Ergothionein zudem eine ungewöhnlich lange Verweildauer - es bleibt tage- bis wochenlang gespeichert, statt sofort abgebaut zu werden.
Was "Longevity-Vitamin" eigentlich bedeutet
Hinter dem Begriff steckt die Triage-Theorie von Bruce Ames. Ihr Kern: Wenn ein Mikronährstoff knapp wird, verteilt der Körper ihn nach Dringlichkeit. Prozesse, die das kurzfristige Überleben sichern, werden zuerst bedient. Funktionen, die vor allem den Schutz vor Alterskrankheiten betreffen, kommen zu kurz - ohne dass man davon sofort etwas merkt. Ein solcher chronischer, unauffälliger Mangel hinterlässt keine akuten Symptome, sondern erhöht schleichend das Risiko für Erkrankungen im Alter.
Ergothionein passt in dieses Muster. Ein Defizit macht nicht sofort krank. Aber die Beobachtung, dass Menschen mit niedrigen Werten häufiger an alterstypischen Leiden erkranken, deckt sich mit der Vorstellung eines Nährstoffs, dessen Fehlen sich erst über Jahre bemerkbar macht. Ein Vitamin im klassischen Sinn ist es formal nicht - der Vorschlag von Ames zielt genau auf diese Grauzone zwischen "nicht überlebenswichtig" und "wichtig fürs gesunde Altern". Interessant ist dabei ein Ländervergleich: In Regionen mit traditionell pilzreicher Küche wie Italien liegt die durchschnittliche Aufnahme um ein Vielfaches höher als in Ländern, in denen Pilze selten auf den Tisch kommen.
Die Studienlage - starke Hinweise, noch keine Beweise
Die auffälligste Untersuchung zur Denkleistung stammt aus Singapur. Ein Team der National University of Singapore begleitete mehr als 600 Menschen über 60 Jahren und fand: Wer mehr als zwei Portionen Pilze pro Woche aß - zusammen rund 300 Gramm -, hatte ein etwa halb so hohes Risiko für eine leichte kognitive Beeinträchtigung. Der leitende Biochemiker Irwin Cheah führt den Effekt maßgeblich auf Ergothionein zurück, das Pilze in ungewöhnlich hoher Konzentration enthalten.
Dazu kommen Beobachtungen aus Blutuntersuchungen: Niedrige Ergothioneinspiegel sind laut der Auswertung im Journal of Nutritional Science mit einem höheren Risiko für kognitiven Abbau, Parkinson, Gebrechlichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verknüpft. Ein wichtiger Vorbehalt gehört dazu: Das sind Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursachen. Ob mehr Ergothionein tatsächlich vor diesen Krankheiten schützt oder ob gesündere Menschen einfach anders essen, müssen kontrollierte Studien erst noch klären. Die Hinweise sind stark - der endgültige Beweis fehlt.
Was die große Langzeitstudie zeigt
Am eindrücklichsten ist bisher eine schwedische Untersuchung, die 2020 im Fachjournal Heart erschien. Forscher der Universität Lund maßen bei 3.236 Menschen ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung mehr als hundert Stoffwechselprodukte im Blut und verfolgten die Teilnehmer im Schnitt über 21 Jahre. Das Ergebnis für Ergothionein war deutlich: Wer höhere Spiegel aufwies, hatte ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit, für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für die Gesamtsterblichkeit.
Konkret sank pro Standardabweichung höherem Ergothioneinspiegel das Risiko für den kardiovaskulären Tod um rund ein Fünftel, die Gesamtsterblichkeit um etwa 14 Prozent. Bemerkenswert ist die Länge des Beobachtungszeitraums: Über zwei Jahrzehnte hinweg zeigt sich hier ein stabiler Zusammenhang, kein kurzfristiger Zufallseffekt. Auch das bleibt eine Assoziation und kein Beweis für Ursache und Wirkung. Aber es ist genau die Art von Langzeitdaten, die einen Nährstoff vom interessanten Laborbefund zum ernstzunehmenden Kandidaten für gesundes Altern macht.
Wo Ergothionein wirklich drinsteckt
Hier wird es praktisch, denn die Verteilung ist extrem einseitig. Pilze sind mit weitem Abstand die reichste Quelle, alles andere spielt kaum eine Rolle. Außerhalb des Pilzreichs findet sich nennenswert Ergothionein fast nur in fermentierten Sojaprodukten wie Tempeh und in kleinen Mengen in Innereien wie Leber und Niere. Innerhalb der Pilze aber gibt es große Unterschiede - und ausgerechnet der Zuchtchampignon aus dem Supermarkt liegt am unteren Ende.
| Pilz | Ergothionein (ca. mg pro 100 g frisch) |
|---|---|
| Austernpilz / Kräuterseitling | ca. 13 |
| Steinpilz | ca. 10 |
| Maitake (Klapperschwamm) | ca. 8 |
| Shiitake | ca. 6 |
| Champignon (braun/weiß) | ca. 2 bis 5 |
Die Werte schwanken je nach Herkunft und Anbaubedingungen und sind als Größenordnung zu verstehen. Ein angenehmer Nebeneffekt macht die Sache einfacher: Ergothionein ist hitzestabil. Anders als viele empfindliche Vitamine übersteht es das Anbraten und Kochen weitgehend, geht also bei der Zubereitung kaum verloren. Weil beim Garen Wasser verdampft, steigt der Gehalt bezogen auf das Gewicht sogar an - gebratene Pilze liefern pro Gramm mehr als rohe. Wer Pilze ohnehin gerne isst, muss an der Küche nichts ändern, nur häufiger zugreifen.
Was das für Ihren Speiseplan heißt
Aus der Forschung lässt sich eine erstaunlich einfache Konsequenz ziehen, und sie kommt ohne Kapseln aus. Zwei Portionen Pilze pro Woche sind die Größenordnung, bei der sich in der Singapur-Studie ein Effekt zeigte - eine Menge, die sich mühelos in normale Gerichte einbauen lässt. Ein Wechsel weg vom Standardchampignon hin zu Austernpilzen, Kräuterseitlingen oder Shiitake bringt dabei am meisten, weil diese Sorten ein Vielfaches liefern. Champignons in die Pfanne, Kräuterseitlinge als Beilage, ein paar getrocknete Steinpilze ins Risotto, das über Nacht eingeweicht wird.
Von isolierten Ergothionein-Präparaten würde ich vorerst abraten. Es gibt keine belastbaren Daten, dass eine Kapsel dasselbe leistet wie der Pilz mit all seinen Begleitstoffen, und die Studienlage rechtfertigt keine Hochdosis. Der vernünftige Weg ist der über den Teller. Pilze sind kalorienarm, liefern nebenbei Ballaststoffe, B-Vitamine und Kalium - und eben jenen unscheinbaren Stoff, für den der Körper sich eine eigene Transportmaschine leistet. Das allein ist ein guter Grund, sie öfter einzuplanen.
Häufige Fragen zu Ergothionein
Kann ich Ergothionein als Nahrungsergänzung einnehmen?
Es gibt synthetisch hergestellte Präparate, doch belastbare Studien zu ihrem gesundheitlichen Nutzen fehlen bislang. Der über Pilze zugeführte Stoff kommt zudem im natürlichen Verbund mit anderen Vitalstoffen. Solange die Datenlage dünn ist, sind Pilze der sinnvollere und günstigere Weg.
Zerstört Kochen das Ergothionein?
Nein. Ergothionein ist hitzestabil und übersteht Braten, Kochen und Trocknen weitgehend. Bezogen auf das Gewicht steigt der Gehalt beim Garen sogar, weil Wasser verdampft. Roh müssen Pilze also nicht verzehrt werden - viele Sorten sind roh ohnehin schwer verdaulich.
Bekommen Veganer und Vegetarier genug Ergothionein?
Ja, sofern regelmäßig Pilze auf dem Teller landen - Pilze sind rein pflanzlich und die mit Abstand beste Quelle. Wer selten Pilze isst, nimmt unabhängig von der Ernährungsform wenig auf, denn Fleisch ist keine relevante Quelle.
Reichen normale Zuchtchampignons aus?
Sie liefern Ergothionein, aber deutlich weniger als Austernpilze, Kräuterseitlinge oder Shiitake. Wer gezielt auf eine hohe Zufuhr achtet, greift zu diesen gehaltvolleren Sorten oder mischt sie unter die Champignons.
