Als der Stanford-Neurowissenschaftler Andrew Huberman 2023 gemeinsam mit dem Psychiater David Spiegel die Ergebnisse einer randomisierten kontrollierten Studie in Cell Reports Medicine veröffentlichte, bestätigte sich, was viele intuitiv wissen: Atmen hilft gegen Stress. Doch die Studie zeigte mehr - eine spezifische Technik namens Cyclic Sighing oder physiologisches Seufzen erwies sich als effektiver als klassische Achtsamkeitsmeditation. Und das bei nur fünf Minuten täglicher Praxis.
- Das physiologische Seufzen besteht aus zwei Einatmungen durch die Nase, gefolgt von einer langen Ausatmung durch den Mund
- Stanford-Studie 2023: Cyclic Sighing verbessert die Stimmung signifikant stärker als Achtsamkeitsmeditation
- Bereits 1-3 Zyklen können akuten Stress in Echtzeit reduzieren
- Die Technik aktiviert den Parasympathikus über den verlängerten Ausatem und senkt die Herzfrequenz
- Das Seufzen ist ein natürlicher Reflex, den wir alle 5 Minuten unbewusst ausführen
- Ideal für Situationen, in denen man sich nicht aus dem Stress zurückziehen kann
Was ist das physiologische Seufzen?
Das physiologische Seufzen ist keine neue Erfindung - es wurde bereits in den 1930er Jahren von Wissenschaftlern als natürliches Atemmuster identifiziert. Was Huberman und sein Team getan haben, ist diesen natürlichen Mechanismus in ein bewusstes Protokoll zu überführen, das gezielt zur Stressreduktion eingesetzt werden kann.
Der Ablauf ist denkbar einfach: Du atmest tief durch die Nase ein, bis die Lungen etwa zu 80% gefüllt sind. Dann folgt ein zweiter, kurzer Einatem durch die Nase - ein kleiner "Nachschluck" Luft, der die Lungen maximal füllt. Anschließend atmest du langsam und vollständig durch den Mund aus, bis die Lungen komplett leer sind. Die Ausatmung sollte deutlich länger sein als die Einatmung.
Warum funktioniert das so gut? Die doppelte Einatmung hat einen physiologischen Zweck: Sie öffnet die Lungenbläschen (Alveolen), die bei flacher Stressatmung kollabieren können. Das verbessert den Gasaustausch und normalisiert das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid im Blut - ein Ungleichgewicht, das bei Stress Panikgefühle verstärken kann.
| Atemtechnik | Fokus | Wirkung laut Stanford-Studie |
|---|---|---|
| Physiologisches Seufzen | Verlängerte Ausatmung | Stärkste Verbesserung von Stimmung und Atemrate |
| Box Breathing | Gleichmäßiges Ein-Halten-Aus-Halten | Moderate Verbesserung |
| Zyklische Hyperventilation | Verlängerte Einatmung | Aktivierend, weniger beruhigend |
| Achtsamkeitsmeditation | Beobachtung ohne Kontrolle | Verbesserung, aber geringer als Atemarbeit |
Die Stanford-Studie im Detail
Die 2023 veröffentlichte Studie untersuchte über 100 Teilnehmer, die einen Monat lang täglich fünf Minuten entweder Cyclic Sighing, Box Breathing, zyklische Hyperventilation oder Achtsamkeitsmeditation praktizierten. Die Ergebnisse waren eindeutig: Alle Gruppen berichteten über weniger Angst und bessere Stimmung. Aber die Atemübungsgruppen - insbesondere die Cyclic-Sighing-Gruppe - zeigten signifikant stärkere Verbesserungen als die Meditationsgruppe.
Besonders bemerkenswert: Die Teilnehmer der Cyclic-Sighing-Gruppe erlebten einen durchschnittlichen Anstieg positiver Gefühle um 1,91 Punkte auf der verwendeten Skala, verglichen mit 1,22 Punkten in der Meditationsgruppe - ein Unterschied von etwa einem Drittel. Zudem sank die Atemrate in Ruhe, ein objektiver Marker für reduzierte physiologische Erregung.
David Spiegel, der Co-Autor der Studie, erklärt den Mechanismus: "Wenn wir gestresst sind, atmen wir schnell und flach. Das signalisiert dem Gehirn: Es muss schlimm sein. Das verstärkt die Angst wie ein Schneeball, der bergab rollt. Kontrollierte Atemarbeit stoppt diesen Kreislauf."
Das physiologische Seufzen ist ein natürlicher Reflex, den wir alle paar Minuten unbewusst ausführen - auch im Schlaf. Es verhindert, dass Lungenbläschen kollabieren und stellt die optimale Lungenfunktion wieder her. Menschen in klaustrophobischen Situationen oder unter extremem Stress seufzen häufiger - ein instinktiver Versuch des Körpers, sich zu regulieren.
So wendest du das physiologische Seufzen an
Für akuten Stress in Echtzeit: Führe 1-3 physiologische Seufzer durch. Atme tief durch die Nase ein, dann noch ein kurzer Nachschluck durch die Nase, dann langsam und vollständig durch den Mund ausatmen. Du kannst diese Technik überall anwenden - vor einem schwierigen Gespräch, in einer stressigen Besprechung, beim Warten auf wichtige Nachrichten. Sie ist diskret genug, um unbemerkt zu bleiben.
Für langfristige Effekte: Praktiziere täglich fünf Minuten Cyclic Sighing. Setze oder lege dich bequem hin, schließe die Augen und wiederhole den Zyklus kontinuierlich. Die Studie zeigte, dass die positiven Effekte kumulativ sind - je länger die Praxis fortgesetzt wird, desto stärker die Wirkung auf Grundstimmung und Stressresilienz.
Für besseren Schlaf: Vor dem Einschlafen kann die Technik helfen, den Übergang vom Wach- in den Schlafzustand zu erleichtern. Die Aktivierung des Parasympathikus signalisiert dem Körper: Es ist sicher, loszulassen.
Warum Ausatmen so wichtig ist
Der Schlüssel zum Verständnis liegt in der Anatomie. Wenn du einatmest, dehnt sich dein Zwerchfell und Brustkorb aus. Dadurch hat das Herz kurzzeitig mehr Platz und dehnt sich leicht. Das Blut darin fließt etwas langsamer. Rezeptoren im Herzen registrieren das und senden ein Signal ans Gehirn: Blut fließt langsamer, Herz muss schneller schlagen. Das Gehirn reagiert - die Herzfrequenz steigt.
Beim Ausatmen passiert das Gegenteil. Der Brustkorb komprimiert, das Herz wird leicht zusammengedrückt, das Blut fließt schneller. Die Rezeptoren melden: Alles in Ordnung, Herz kann langsamer schlagen. Das Gehirn aktiviert den Vagusnerv, die Herzfrequenz sinkt. Dieser Mechanismus erklärt, warum verlängerte Ausatmungen so zuverlässig beruhigen - und warum das physiologische Seufzen mit seinem langen Ausatem so effektiv ist.
Die Herzratenvariabilität (HRV) - die natürliche Schwankung der Herzfrequenz zwischen Ein- und Ausatmen - ist ein Marker für diese Regulation. Höhere HRV bedeutet bessere Anpassungsfähigkeit an Stress. Regelmäßige Atemübungen wie das physiologische Seufzen können die HRV langfristig verbessern.
Bei Schwindel, Kribbeln oder Brustenge solltest du die Übung abbrechen und später mit sanfteren Atemzügen fortsetzen. Menschen mit Ohnmachtsneigung sollten im Sitzen üben. Bei unkontrolliertem Bluthochdruck oder kardiopulmonalen Erkrankungen ist ärztliche Rücksprache empfehlenswert.
Abgrenzung zu anderen Atemtechniken
Das physiologische Seufzen unterscheidet sich von anderen beliebten Techniken durch seinen spezifischen Fokus auf die verlängerte Ausatmung nach doppelter Einatmung. Die 4-7-8-Technik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) funktioniert ähnlich über die Betonung der Ausatmung, ist aber komplexer und erfordert präzises Zählen.
Box Breathing (4-4-4-4) ist symmetrisch und eignet sich gut für fokussierte Konzentration, hat aber in der Stanford-Studie weniger starke Beruhigungseffekte gezeigt. Kohärentes Atmen (5-6 Atemzüge pro Minute) optimiert die HRV, erfordert aber längere Übungseinheiten. Das physiologische Seufzen ist die schnellste Option für akute Stressreduktion.
Die Stanford-Studie ist methodisch solide, aber es handelt sich um eine einzelne Studie mit begrenzter Teilnehmerzahl. Langzeiteffekte über einen Monat hinaus wurden nicht untersucht. Zudem wurde die Studie remote durchgeführt - die Compliance der Teilnehmer konnte nicht objektiv überprüft werden. Die Technik ist keine Wunderheilung für schwere Stresserkrankungen oder Angststörungen, bei denen professionelle Hilfe angezeigt ist. Was die Studie zeigt: Für alltäglichen Stress ist das physiologische Seufzen eine wirksame, nebenwirkungsfreie Erste-Hilfe-Maßnahme.
Fazit: Das physiologische Seufzen ist die wissenschaftlich am besten belegte Atemtechnik für schnelle Stressreduktion. Mit nur 1-3 Zyklen kannst du in Echtzeit dein Nervensystem beruhigen - ohne dich aus der stressigen Situation zurückziehen zu müssen. Die Technik ist kostenlos, hat keine Nebenwirkungen und kann überall angewendet werden. Für langfristige Effekte empfiehlt sich eine tägliche Praxis von fünf Minuten.
