Der niederländische Dermatologe Aaron B. Lerner machte 1958 eine unerwartete Entdeckung. Eigentlich wollte er mit seinem Team an der Yale School of Medicine ein Hormon untersuchen, das Hautpigmente aufhellen sollte. Als sie das extrahierte Melatonin im Selbstversuch testeten, passierte etwas völlig anderes - sie wurden müde. Diese zufällige Beobachtung legte den Grundstein für eine Milliarden-Dollar-Industrie rund um das sogenannte Schlafhormon.
- Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert
- Die schlaffördernde Wirkung ist wissenschaftlich belegt, aber moderat - im Durchschnitt 7-10 Minuten schnelleres Einschlafen
- Mikrodosierung (0,3-0,5 mg) kann genauso effektiv sein wie höhere Dosen
- Der Einnahmezeitpunkt ist entscheidender als die Dosis - idealerweise 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
- Besonders wirksam bei Jetlag und im Alter ab 55 Jahren
- Das BfR warnt vor unkritischer Einnahme ohne ärztliche Rücksprache
Wie Melatonin im Körper wirkt
Melatonin wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert. Die Ausschüttung folgt einem klaren Rhythmus: Mit einsetzender Dunkelheit steigt die Produktion an, erreicht zwischen 2 und 4 Uhr nachts ihren Höhepunkt und sinkt dann wieder ab. Tageslicht bremst die Sekretion über spezielle Rezeptoren auf der Netzhaut.
Anders als klassische Schlafmittel erzwingt Melatonin den Schlaf nicht. Es wirkt als Zeitgeber, der dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Über die Melatoninrezeptoren MT1 und MT2 beeinflusst es die Frequenz der Hirnwellen und senkt die Körpertemperatur - beides wichtige Vorbedingungen für das Einschlafen. Zusammen mit Adenosin reguliert es nach dem Zwei-Prozess-Modell von Borbély den Schlaf.
Was die Forschung wirklich zeigt
Die Datenlage zur Wirksamkeit von Melatonin ist gemischt. Eine Meta-Analyse von 19 Studien mit 1.683 Probanden kam zu dem Ergebnis, dass Melatonin bei primären Schlafstörungen die Einschlafzeit um durchschnittlich 7 Minuten verkürzt und die Gesamtschlafzeit um 8 Minuten verlängert. Die Schlafqualität verbesserte sich ebenfalls, allerdings subjektiv unterschiedlich bewertet.
| Anwendungsbereich | Evidenzlage | Effektstärke |
|---|---|---|
| Jetlag (Flüge nach Osten, 5+ Zeitzonen) | Gut belegt | Moderat bis stark |
| Primäre Insomnie bei Erwachsenen 55+ | Gut belegt | Moderat |
| Verzögertes Schlafphasensyndrom | Gut belegt | Stark (bis 82 Min. kürzere Einschlafzeit) |
| Schlafstörungen bei Kindern mit ADHS/Autismus | Gut belegt | Moderat bis stark |
| Allgemeine Schlafprobleme bei jüngeren Erwachsenen | Schwach | Gering bis keine |
Dosierung - weniger ist oft mehr
Ein verbreitetes Missverständnis: Mehr Melatonin bedeutet nicht besseren Schlaf. Bereits 0,1 bis 0,3 mg zeigen in Studien schlafanstoßende Wirkung. Diese Mikrodosen heben den Melatoninspiegel auf physiologische Abendwerte an, ohne die Rezeptoren zu überschwemmen.
Das einzige in Deutschland verschreibungspflichtige Melatonin-Präparat enthält 2 mg und ist für Personen ab 55 Jahren zugelassen. Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel dürfen maximal 1 mg enthalten. Höhere Dosen bis 5 mg bei Jetlag zeigen in Studien keine stärkere Wirkung als niedrigere.
Das Timing spielt eine entscheidendere Rolle als die Menge. Die optimale Einnahme liegt 30-60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit. Bei Präparaten mit verzögerter Freisetzung (retardiert) beginnt die Wirkung nach 20-40 Minuten und hält über mehrere Stunden an, was den natürlichen Melatoninspiegel nachahmt.
Wann Melatonin sinnvoll sein kann
Für Menschen über 55 Jahre mit Einschlafproblemen ist Melatonin eine erprobte Option. Der altersbedingt sinkende Melatoninspiegel kann durch Supplementierung ausgeglichen werden. Bei Jetlag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin Melatonin für Reisende über 5 oder mehr Zeitzonen - allerdings erst nach Rücksprache mit einem Arzt.
Auch bei Schichtarbeit oder dem verzögerten Schlafphasensyndrom, bei dem Betroffene erst gegen 2 Uhr nachts einschlafen können, zeigt Melatonin gute Ergebnisse. In einer Doppelblindstudie verkürzte sich die Einschlafzeit bei Patienten mit diesem Syndrom um durchschnittlich 82 Minuten.
Bei jüngeren Menschen ohne spezifische Schlafstörungen ist die Wirkung oft minimal. Der Schlafmediziner Jürgen Fietze vom Charité-Schlaflabor schätzt, dass bei ihnen in 90 Prozent der Fälle gar nichts passiert - das Geld könne man sich sparen.
Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnte 2024 vor möglichen Risiken bei der Einnahme von Melatonin-Präparaten ohne ärztliche Begleitung. Beobachtete Nebenwirkungen umfassen Tagesmüdigkeit, verlängerte Reaktionszeiten, Kopfschmerzen, Schwindel und in seltenen Fällen Albträume oder depressive Verstimmungen.
Besonders beachtenswert sind Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Melatonin kann die gerinnungshemmende Wirkung von Warfarin verstärken und die sedierende Wirkung von Benzodiazepinen potenzieren. Das Antidepressivum Fluvoxamin erhöht den Melatoninspiegel auf das 17-fache. Auch Veränderungen des Blutzuckerspiegels wurden bei Tagesdosen von 1 mg beobachtet.
Eine auf dem Kongress der American Heart Association vorgestellte Studie mit über 130.000 Teilnehmern zeigte einen Zusammenhang zwischen langfristiger Melatonin-Einnahme und erhöhtem Herzinsuffizienz-Risiko. Die kardiometabolischen Risiken sind laut US-Kardiologengesellschaft noch weitgehend unerforscht. Menschen mit Diabetes-Risiko sollten vor der Einnahme unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Praktische Empfehlungen
Wer Melatonin ausprobieren möchte, sollte mit einer niedrigen Dosis von 0,5 mg beginnen und diese etwa eine Stunde vor dem geplanten Schlafengehen einnehmen. Die Einnahme sollte stets zur gleichen Uhrzeit erfolgen - wechselnde Zeiten können die innere Uhr durcheinanderbringen.
Es kann zwei bis drei Wochen dauern, bis eine Wirkung spürbar wird, da Melatonin den Schlaf reguliert statt erzwingt. Zeigt sich nach dieser Zeit keine Verbesserung, ist von einer weiteren Einnahme abzuraten. Generell gilt: Schlafstörungen sollten ärztlich abgeklärt werden, bevor man zu Supplementen greift.
Fazit: Melatonin ist kein Wundermittel für besseren Schlaf, kann aber bei spezifischen Anwendungen wie Jetlag oder im fortgeschrittenen Alter hilfreich sein. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt moderate, aber reale Effekte. Mikrodosierung ist oft genauso wirksam wie höhere Dosen, und das Timing spielt eine entscheidende Rolle. Bei gesunden jüngeren Erwachsenen ist der Nutzen fraglich - hier sollten zunächst verhaltensbasierte Ansätze zur Schlafoptimierung ausgeschöpft werden.
