Forscher der Johannes Kepler Universität Linz machten eine faszinierende Entdeckung, als sie die Anzahl bestimmter Genwiederholungen untersuchten: Menschen mit vier Wiederholungen des PER3-Gens waren mit hoher Wahrscheinlichkeit Eulen - Spätaufsteher, die abends aufblühen. Jene mit fünf Wiederholungen zeigten das typische Lerchen-Muster. Die Frage, ob jemand Morgen- oder Abendmensch ist, entscheidet sich demnach zu einem wesentlichen Teil bereits in den Genen - lange bevor Wecker oder Arbeitszeiten ins Spiel kommen.
- Der Chronotyp ist die genetisch festgelegte Präferenz für bestimmte Schlaf- und Wachzeiten
- Es gibt drei Haupttypen: Lerchen (Frühaufsteher), Eulen (Spätaufsteher) und Normaltypen (Tauben)
- Etwa 70% der Bevölkerung leben gegen ihre innere Uhr - mit Gesundheitsfolgen
- Der Chronotyp verändert sich mit dem Alter: Teenager werden zu Eulen, ältere Menschen wieder zu Lerchen
- Sozialer Jetlag durch Arbeitszeiten kann Stoffwechselerkrankungen und Depressionen fördern
- Genetische Tests (RNA-Analyse) können den individuellen Chronotyp heute präzise bestimmen
Was den Chronotyp bestimmt
Die innere Uhr sitzt im Nucleus suprachiasmaticus, einem kleinen Bereich im Hypothalamus. Sie steuert, wann Hormone wie Melatonin und Cortisol ausgeschüttet werden, wann die Körpertemperatur sinkt und wann wir uns leistungsfähig oder müde fühlen. Diese Uhr läuft bei jedem Menschen minimal unterschiedlich - manche sind auf einen 23,5-Stunden-Tag eingestellt, andere auf 24,5 Stunden.
Eine genomweite Assoziationsstudie an 89.283 Personen identifizierte zahlreiche Genvarianten, die mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammenhängen. Die sogenannten Clock-Gene (CLOCK, BMAL1, PER, CRY) bilden ein komplexes Netzwerk, das die innere Uhr antreibt. Interessanterweise tragen Menschen mit europäischer und ostasiatischer Abstammung etwa 2% ihrer Gene von Neandertalern - darunter viele Frühaufsteher-Gene.
Die drei Haupttypen im Detail
| Chronotyp | Typische Schlafzeit | Leistungshoch | Anteil Bevölkerung |
|---|---|---|---|
| Lerche (Frühtyp) | 21-22 bis 5-6 Uhr | Vormittags (8-12 Uhr) | Ca. 20% |
| Taube (Normaltyp) | 23-1 bis 7-9 Uhr | Später Vormittag | Ca. 60% |
| Eule (Spättyp) | 1-3 bis 9-11 Uhr | Nachmittag/Abend | Ca. 20% |
Die Leistungskurve bleibt bei allen Typen ähnlich geformt, ist jedoch zeitlich versetzt. Lerchen erreichen ihr kognitives Maximum früh am Tag und bauen ab dem Nachmittag ab. Eulen starten langsam, erreichen ihr Hoch aber erst am späten Nachmittag oder Abend. Beide Typen sind gleichwertig produktiv - nur zu unterschiedlichen Zeiten.
Wie sich der Chronotyp mit dem Alter verändert
Kleinkinder sind fast ausnahmslos Lerchen - sie wachen früh auf und werden früh müde. Mit Eintritt in die Pubertät verschiebt sich der Chronotyp dramatisch in Richtung spät. Das Maximum erreichen Frauen mit etwa 19,5 Jahren, Männer mit 20,9 Jahren. In dieser Phase fällt es Jugendlichen biologisch schwer, vor Mitternacht einzuschlafen, während ein Schulbeginn um 8 Uhr für sie mitten in der Nacht liegt.
Nach dem Extrem in der Adoleszenz verschiebt sich der Chronotyp langsam wieder nach früh. Ältere Menschen werden wieder zu Lerchen - ein Phänomen, das scherzhaft als "senile Bettflucht" bezeichnet wird. Die Verschiebung ist jedoch nicht so drastisch, dass aus einer echten Eule eine echte Lerche wird.
Das Problem des sozialen Jetlags
Im vorelektrischen Zeitalter lagen Eulen und Lerchen nur 2-5 Stunden auseinander. Heute, mit ständiger Verfügbarkeit von künstlichem Licht, sind es in urbanen Regionen bis zu 12 Stunden. Gleichzeitig gibt die Gesellschaft einheitliche Zeiten vor: Büros öffnen um 9 Uhr, Schulen beginnen um 8 Uhr. Etwa 70% der Bevölkerung leben daher gegen ihre innere Uhr.
Dieser Zustand wird als sozialer Jetlag bezeichnet - die Differenz zwischen der biologisch vorgegebenen und der gesellschaftlich geforderten Schlafzeit. Anders als beim Reise-Jetlag ist er chronisch und hat nachweisliche Gesundheitsfolgen: erhöhtes Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Depressionen und chronischen Schlafmangel.
Studien zeigen auch einen Zusammenhang zwischen späten Chronotypen und erhöhtem Drogenkonsum sowie Rauchen. Ob dies kausal mit dem Eulen-Dasein zusammenhängt oder eher mit dem chronischen Schlafmangel durch sozialen Jetlag, ist noch nicht abschließend geklärt.
Den eigenen Chronotyp bestimmen
Die einfachste Methode ist ein Selbsttest im Urlaub: Einige Tage ohne Wecker und mit reduziertem künstlichem Licht am Abend verbringen. Der natürliche Rhythmus, der sich dann einstellt, zeigt den wahren Chronotyp. Auch Fragebögen wie der Munich Chronotype Questionnaire oder der D-MEQ liefern brauchbare Einschätzungen.
Präziser ist die RNA-Analyse aus Haarfollikeln. Forschungen der Charité Berlin zeigen, dass die Aktivität bestimmter Gene direkt nach dem Aufwachen ihren Höhepunkt erreicht - und zwar unabhängig von der Uhrzeit. Diese Aktivität lässt sich messen und erlaubt eine genaue Bestimmung des genetisch bedingten Chronotyps.
Optimierung nach Chronotyp
Das Wissen um den eigenen Chronotyp ermöglicht eine deutliche Verbesserung von Leistung und Wohlbefinden. Eulen sollten wichtige Aufgaben auf den Nachmittag oder Abend verlegen und morgens kein wichtiges Meeting ansetzen. Lerchen können früh morgens ihre Bestleistung abrufen, sollten aber abends keine anspruchsvollen Tätigkeiten mehr planen.
| Aktivität | Lerche optimal | Eule optimal |
|---|---|---|
| Komplexe kognitive Aufgaben | 8-11 Uhr | 16-20 Uhr |
| Sport/Training | 6-10 Uhr | 17-21 Uhr |
| Letzte Mahlzeit | 18-19 Uhr | 20-21 Uhr |
| Lichtexposition morgens | Natürlich gegeben | Besonders wichtig zur Anpassung |
Der Chronotyp lässt sich nur geringfügig verschieben - aus einer echten Eule wird auch durch intensives morgendliches Lichtmanagement keine Lerche. Das bedeutet, dass Arbeitgeber und Bildungseinrichtungen flexiblere Zeitmodelle anbieten müssten, um das Potenzial aller Chronotypen zu nutzen. Die Realität sieht jedoch anders aus: Die meisten Systeme sind auf Lerchen ausgerichtet, was Eulen systematisch benachteiligt.
Fazit: Der Chronotyp ist größtenteils genetisch festgelegt und bestimmt, wann wir am leistungsfähigsten sind und wann wir schlafen sollten. Gegen die innere Uhr zu leben, führt zu sozialem Jetlag mit messbaren Gesundheitsfolgen. Die beste Strategie ist, den eigenen Chronotyp zu kennen und den Alltag so weit wie möglich daran anzupassen - vom Timing wichtiger Aufgaben bis zur Gestaltung der Schlafumgebung.
