Im vierhundert Jahre alten Roman Don Quijote findet sich ein rätselhafter Satz: "Don Quijote gab der Natur nach und schlief den ersten Schlaf, ohne dem zweiten Raum zu geben." Für Zeitgenossen des Autors Miguel de Cervantes war die Bedeutung klar - für moderne Leser ist sie ein Rätsel. Der Historiker A. Roger Ekirch von der Virginia Tech University entdeckte in über 500 historischen Dokumenten Hinweise auf ein Schlafmuster, das jahrhundertelang die Norm war: den biphasischen Schlaf mit einer bewussten Wachphase mitten in der Nacht.
- Vor der Industrialisierung schliefen Menschen in zwei Phasen mit einer Wachphase dazwischen
- Der erste Schlaf begann etwa zwei Stunden nach Sonnenuntergang und dauerte 4-6 Stunden
- Die Wachphase von 1-2 Stunden wurde für Gebete, Gespräche oder intime Aktivitäten genutzt
- Künstliches Licht hat den biphasischen Schlaf zum monophasischen gewandelt
- Studien zeigen: Ohne künstliches Licht stellt sich segmentierter Schlaf natürlich wieder ein
- Die Siesta ist ein Überbleibsel des biphasischen Schlafmusters in südlichen Kulturen
Wie Menschen früher schliefen
In der vorindustriellen Zeit begann der "erste Schlaf" typischerweise etwa zwei Stunden nach Sonnenuntergang und dauerte vier bis sechs Stunden. Gegen ein Uhr nachts wachten die Menschen auf und verbrachten ein bis zwei Stunden wach. In dieser Phase wurde gebetet, nachgedacht, mit dem Partner gesprochen oder - wie historische Medizinratgeber empfahlen - Kinder gezeugt. Danach folgte der "zweite Schlaf" bis zum Morgengrauen.
Diese Praxis findet sich in Quellen aus dem gesamten europäischen Mittelalter. Die "Vita Karoli Magni", eine Biographie Karls des Großen, beschreibt, dass sich der Kaiser für zwei bis drei Stunden hinlegte, bevor er wieder aufwachte. Im französischen Versroman "Le Roman de la Rose" aus dem 13. Jahrhundert ist vom "ersten" und "zweiten" Schlaf die Rede. Sogar in den benediktinischen Klöstern wurde der biphasische Schlaf durch die Gebetszeiten institutionalisiert.
Was die Wissenschaft dazu sagt
Der Psychiater Thomas Wehr vom National Institute of Mental Health führte in den 1990er Jahren ein wegweisendes Experiment durch. Fünfzehn Männer verbrachten für mehrere Wochen 14 Stunden pro Tag in Dunkelheit - ähnlich wie Menschen vor der Erfindung des elektrischen Lichts. Innerhalb von vier Wochen veränderte sich ihr Schlafverhalten dramatisch: Statt einer durchgehenden Nachtruhe schliefen sie in zwei etwa gleich langen Hälften.
| Schlafmuster | Charakteristik | Verbreitung |
|---|---|---|
| Monophasisch | 7-8 Stunden am Stück nachts | Moderne westliche Welt |
| Biphasisch (segmentiert) | Zwei Schlafphasen mit Wachzeit dazwischen | Vorindustrielles Europa |
| Biphasisch (Siesta) | Kürzerer Nachtschlaf + Mittagsschlaf | Mittelmeerraum, Asien, Lateinamerika |
| Polyphasisch | Mehrere kurze Schlafphasen über den Tag | Historisch bei Nomaden, heute selten |
Die Rolle des künstlichen Lichts
Die Industrialisierung und die Verbreitung von Gas- und später elektrischem Licht veränderten den menschlichen Schlaf grundlegend. Plötzlich war es möglich, den Tag weit in die Nacht zu verlängern. Die Dunkelheitsperiode, die früher 12-14 Stunden betrug, schrumpfte auf 8-9 Stunden. Der biphasische Schlaf verschwand innerhalb weniger Generationen.
Anthropologische Studien an Jäger-Sammler-Völkern wie den Hadza in Tansania oder den San in Namibia zeigen interessanterweise kein biphasisches Schlafmuster. Diese Menschen schlafen durchschnittlich 6-7 Stunden am Stück, allerdings ohne feste Zeiten. Das deutet darauf hin, dass der segmentierte Schlaf möglicherweise eine Anpassung an die langen Winternächte nördlicher Breiten war - nicht das universelle menschliche Urmuster.
Die Siesta als Überlebende
In Spanien, Italien, Griechenland und vielen lateinamerikanischen Ländern ist der Mittagsschlaf bis heute kulturell verankert. Diese Form des biphasischen Schlafs - kürzerer Nachtschlaf kombiniert mit einer Ruhepause am Nachmittag - entspricht dem natürlichen zirkadianen Rhythmus: Der Körper zeigt etwa 8 Stunden nach dem Aufwachen ein biologisches Tief, in dem die Wachheit sinkt.
Studien zeigen, dass ein Mittagsschlaf von 20-30 Minuten die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert, das Gedächtnis stärkt und Stress reduziert. Für Schichtarbeiter kann biphasischer Schlaf sogar die einzige Möglichkeit sein, ausreichend Erholung zu finden, wenn die Arbeitszeiten gegen den natürlichen Rhythmus laufen.
Ist segmentierter Schlaf gesünder?
Der Neurowissenschaftler Russell Foster von der Universität Oxford betont, dass Ekirchs historische Forschung vor allem eines zeigt: Es gibt nicht "den" natürlichen oder idealen Schlaf. Wer nachts aufwacht und nicht sofort wieder einschlafen kann, muss sich nicht zwangsläufig Sorgen machen - historisch war das völlig normal.
Das bedeutet nicht, dass biphasischer Schlaf automatisch besser ist als monophasischer. Entscheidend ist die Gesamtschlafzeit und die Schlafqualität. Wer 8 Stunden monophasisch gut schläft, hat keinen Grund, auf segmentierten Schlaf umzustellen. Problematisch wird es, wenn Menschen mit nächtlichem Erwachen in Panik geraten und dadurch erst recht nicht mehr einschlafen können.
Praktische Umsetzung heute
Für Menschen, die den biphasischen Schlaf ausprobieren möchten, gibt es zwei praktikable Modelle: Das Siesta-Modell kombiniert etwa 6 Stunden Nachtschlaf mit einem 20-90-minütigen Mittagsschlaf. Das segmentierte Modell teilt den Nachtschlaf in zwei Blöcke von je 3-4 Stunden mit einer ruhigen Wachphase dazwischen.
| Modell | Typischer Ablauf | Geeignet für |
|---|---|---|
| Siesta-Modell | 23-5 Uhr Nachtschlaf + 14-15 Uhr Siesta | Flexible Arbeitszeiten, Südeuropa-Lifestyle |
| Segmentiertes Modell | 22-2 Uhr + 3:30-7 Uhr mit Wachphase | Menschen mit nächtlichem Erwachen |
| Schichtarbeiter-Modell | 4h vor + 4h nach Nachtschicht | Schichtarbeit, irreguläre Arbeitszeiten |
Wichtig ist, den Schlafrhythmus regelmäßig zu halten. Wechselnde Zeiten verwirren die innere Uhr und verschlechtern die Schlafqualität. Wer das segmentierte Modell ausprobiert, sollte die Wachphase ruhig verbringen - gedämpftes Licht, keine Bildschirme, entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation.
Die meisten Berufe und sozialen Strukturen sind auf monophasischen Schlaf ausgerichtet. Ein biphasisches Muster durchzuhalten, erfordert entweder flexible Arbeitszeiten oder erhebliche Anpassungen im Alltag. Polyphasische Extremmodelle wie das Uberman-Schema (sechs 20-minütige Nickerchen über 24 Stunden) sind wissenschaftlich nicht empfehlenswert und führen in Studien zu Schlafmangelsymptomen. Der Körper braucht zusammenhängende Tiefschlaf- und REM-Phasen, die bei extremer Fragmentierung nicht erreicht werden.
Fazit: Der biphasische Schlaf war jahrhundertelang das normale Muster menschlichen Schlafens. Die Industrialisierung und künstliches Licht haben ihn zum monophasischen Durchschlafen gewandelt. Beide Muster können gesund sein, wenn die Gesamtschlafzeit stimmt. Wer nachts aufwacht, muss sich nicht sorgen - historisch war das völlig normal. Für manche Menschen, besonders Schichtarbeiter oder jene mit natürlichem nächtlichem Erwachen, kann der bewusste Umstieg auf biphasischen Schlaf sogar eine Verbesserung darstellen.
