Dr. Peter Levine, Biologe, Physiker und Psychologe, beobachtete etwas Erstaunliches: Tiere in der Wildnis sind trotz ständiger Bedrohungen selten traumatisiert. Nach einer Flucht vor einem Raubtier schütteln sie sich, zittern kurz - und kehren dann zu normalem Verhalten zurück. Menschen hingegen bleiben oft in Stressreaktionen gefangen. Aus dieser Beobachtung entwickelte Levine Somatic Experiencing, eine körperorientierte Methode zur Traumaverarbeitung. Im Zentrum steht das somatische Tracking - die achtsame Wahrnehmung von Körperempfindungen.
- Somatisches Tracking bedeutet: achtsam wahrnehmen, was im Körper gerade passiert
- Der Körper speichert Stress und Trauma - und kann sie auch wieder lösen
- Zwei randomisierte Studien belegen die Wirksamkeit bei PTBS
- Die Methode arbeitet mit dem "Felt Sense" - dem ganzheitlichen Körpererleben
- Ressourcenbildung und langsames Vorgehen (Titration) sind zentrale Prinzipien
- Auch ohne Therapeut können einfache Tracking-Übungen das Nervensystem beruhigen
Was ist somatisches Tracking?
Somatisches Tracking (von griechisch "soma" = Körper) beschreibt die Praxis, Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen und zu benennen. Was spürst du gerade in deinem Körper? Wärme, Kälte, Kribbeln, Enge, Weite, Pulsieren, Schwere, Leichtigkeit? Wo genau im Körper? Verändert es sich, wenn du es beobachtest?
Diese scheinbar einfache Frage öffnet einen Zugang zum autonomen Nervensystem - jenem Teil unseres Nervensystems, der Herzschlag, Atmung, Verdauung und Stressreaktionen steuert. Das Autonome Nervensystem arbeitet größtenteils unbewusst. Aber über die Körperwahrnehmung können wir es "lesen" und beeinflussen.
Der Fachbegriff für dieses ganzheitliche Körpererleben ist "Felt Sense" - ein Begriff, den der Philosoph und Psychologe Eugene Gendlin prägte. Es ist mehr als einzelne Empfindungen: Es ist das gesamte innere Gefühl einer Situation, bevor es in Worte gefasst wird. Beim somatischen Tracking lernen wir, diesen Felt Sense wahrzunehmen und ihm zu folgen.
| Körpersignal | Mögliche Bedeutung | Nervensystem-Zustand |
|---|---|---|
| Wärme, Weite, Fließen | Entspannung, Sicherheit | Parasympathikus aktiv |
| Enge, Druck, Anspannung | Stress, Aktivierung | Sympathikus aktiv |
| Taubheit, Leere, Kälte | Überwältigung, Shutdown | Dorsaler Vagus aktiv |
| Kribbeln, Zittern, Pulsieren | Energieentladung, Regulation | System reguliert sich |
Trauma als Körperphänomen
Somatic Experiencing definiert Trauma nicht primär durch das Ereignis, sondern durch die körperliche Reaktion darauf. In einer bedrohlichen Situation aktiviert das Nervensystem automatisch ein Notprogramm: Kampf, Flucht, Erstarrung oder Kollaps. Diese Reaktionen mobilisieren enorme Energie. Wenn diese Energie nicht entladen wird - durch tatsächliches Kämpfen, Fliehen oder nach der Gefahr durch Zittern und Schütteln wie bei Tieren - bleibt sie im Körper gebunden.
"Trauma ist die am meisten vermiedene, ignorierte und unbehandelte Ursache menschlichen Leidens", schreibt Levine. Und: "Der Schlüssel zur Traumabewältigung ist nicht, das Trauma wieder zu erleben, sondern neue Erfahrungen im Körper zu schaffen." Das unterscheidet Somatic Experiencing von Therapieformen, die vor allem über das Gespräch arbeiten.
Das Nervensystem kann auch inhaltsfrei arbeiten - ohne dass man über das traumatische Ereignis sprechen muss. Es genügt, dass der Körper sich erinnert. Das macht die Methode zugänglich für Menschen, die nicht über ihre Erlebnisse sprechen können oder wollen, und für präverbale Traumata aus der frühen Kindheit.
Zwei randomisierte kontrollierte Studien aus dem Jahr 2017 belegten, dass Somatic Experiencing eine effektive Methode zur Behandlung von PTBS sein kann. Eine Studie zeigte auch positive Effekte bei chronischen Rückenschmerzen mit begleitenden PTBS-Symptomen. Die Methode ist damit eine der wenigen körperorientierten Traumatherapien mit wissenschaftlicher Evidenz.
Grundprinzipien des somatischen Trackings
Ressourcenbildung: Bevor man sich belastenden Themen nähert, werden "Ressourcen" identifiziert und aufgebaut. Das können positive Erinnerungen sein, unterstützende Beziehungen, beruhigende Orte oder Aktivitäten. Beim Tracking spürt man, wie sich diese Ressourcen im Körper anfühlen - oft als Wärme, Weite, Erdung. Diese Körpererfahrung von Sicherheit ist die Basis für alles Weitere.
Pendeln: Ein zentrales Konzept ist das "Pendeln" zwischen Ressource und Belastung. Man geht nicht direkt in den Schmerz, sondern bewegt sich vorsichtig hin und her - mal zur Ressource, mal zur Belastung, immer wieder zurück zur Ressource. Das verhindert Überwältigung und gibt dem Nervensystem Zeit, sich zu regulieren.
Titration: Wie in der Chemie bedeutet Titration, Tropfen für Tropfen vorzugehen. Anstatt sich in die volle Intensität des Traumas zu stürzen, wird es in kleinen, verdaulichen Schritten bearbeitet. Das Nervensystem kann nur so viel verarbeiten. Zu viel auf einmal kann retraumatisieren.
Erdung und Zentrierung: Übungen, die helfen, den Boden zu spüren und im eigenen Körper präsent zu sein. Füße auf dem Boden, Kontakt mit der Sitzfläche, Gewicht spüren - das signalisiert dem Nervensystem: Du bist hier, jetzt, in Sicherheit.
Eine einfache Tracking-Übung
Setze dich bequem hin und schließe die Augen oder lasse sie leicht geöffnet. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und lass dann die Atmung natürlich fließen. Beginne, deinen Körper innerlich zu scannen - ohne etwas verändern zu wollen, nur beobachtend.
Was nimmst du wahr? Vielleicht Wärme in den Händen, Enge in der Brust, Kribbeln in den Füßen? Benenne innerlich, was du spürst, ohne zu bewerten. "Da ist Enge." "Da ist Wärme." Bleibe bei einer Empfindung, die sich neutral oder angenehm anfühlt. Beobachte, ob sie sich verändert, wenn du ihr Aufmerksamkeit schenkst.
Wenn unangenehme Empfindungen auftauchen, pendele zurück zu etwas Angenehmen - dem Kontakt deiner Füße mit dem Boden, der Unterstützung durch den Stuhl, einem Ort im Körper, der sich ruhig anfühlt. Das ist keine Vermeidung, sondern Ressourcenbildung.
Bei schwerem Trauma oder PTBS sollte somatisches Tracking mit einem ausgebildeten Therapeuten praktiziert werden, nicht allein. Die Methode kann tiefe Prozesse anstoßen, die professionelle Begleitung erfordern. Qualifizierte Somatic-Experiencing-Practitioner (SEP) haben ein dreijähriges Training absolviert und sind von Dr. Levine akkreditiert.
Somatisches Tracking im Alltag
Auch ohne therapeutischen Kontext kann achtsame Körperwahrnehmung das Nervensystem unterstützen. In stressigen Momenten kurz innehalten und fragen: Was spüre ich gerade im Körper? Wo sitzt die Anspannung? Das allein kann den Autopiloten unterbrechen und Handlungsspielraum schaffen.
Viele Menschen haben die Verbindung zu ihrem Körper verloren - durch chronischen Stress, traumatische Erfahrungen oder einfach durch eine Kultur, die den Kopf über den Körper stellt. Regelmäßiges Tracking - ein paar Minuten am Tag - kann diese Verbindung wiederherstellen. Man lernt, die Signale des Körpers zu lesen, bevor sie zu Symptomen werden.
Die Fähigkeit zur Körperwahrnehmung lässt sich trainieren wie ein Muskel. Anfangs mag es schwer sein, überhaupt etwas zu spüren. Mit der Zeit wird die Wahrnehmung feiner. Man bemerkt subtile Veränderungen, erkennt Muster, versteht die Sprache des eigenen Nervensystems.
Somatic Experiencing ist eine relativ junge Methode, und die Forschungslage ist noch begrenzt - zwei randomisierte Studien sind ein Anfang, aber keine umfassende Evidenzbasis. Kritiker bemängeln auch, dass einige theoretische Annahmen (wie die Analogie zu Tierverhalten) vereinfacht sind. Dennoch: Die Grundidee, dass Trauma sich im Körper manifestiert und über den Körper gelöst werden kann, wird durch die Neurowissenschaft zunehmend bestätigt. Und die praktische Erfahrung vieler Therapeuten und Klienten spricht für die Methode.
Fazit: Somatisches Tracking ist eine kraftvolle Methode, um die Verbindung zum eigenen Körper wiederherzustellen und das Nervensystem zu regulieren. Was als Traumatherapie entwickelt wurde, bietet auch für den Alltag wertvolle Werkzeuge: Die Fähigkeit, Körpersignale zu lesen, in stressigen Momenten zu erden und aus Überlebensreaktionen auszusteigen. Bei schweren Belastungen sollte die Arbeit mit einem ausgebildeten Therapeuten erfolgen.
