Tour-de-France-Sieger Tadej Pogačar verbringt etwa 80 Prozent seiner Trainingszeit in einer Intensität, die sich fast schon langweilig anfühlt. Kein Auspowern, kein Brennen in den Beinen - stattdessen Stunden um Stunden in einem Tempo, bei dem er sich problemlos unterhalten könnte. Was auf den ersten Blick wie Zeitverschwendung wirkt, ist in Wirklichkeit die Grundlage seiner außergewöhnlichen Leistungsfähigkeit. Und genau dieses Prinzip - das sogenannte Zone-2-Training - hat in den letzten Jahren auch außerhalb des Profisports enorme Aufmerksamkeit erlangt. Der Stoffwechselphysiologe Dr. Iñigo San Millán, der Pogačar betreut und an der University of Colorado forscht, propagiert Zone 2 als Schlüssel nicht nur für sportliche Höchstleistungen, sondern auch für metabolische Gesundheit und Langlebigkeit.
- Zone 2 bezeichnet Training bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz, knapp unter der ersten Laktatschwelle
- In dieser Intensität nutzt der Körper primär Fett als Energiequelle und trainiert die Mitochondrien optimal
- Dr. Iñigo San Millán empfiehlt 3-4 Einheiten pro Woche à 45-90 Minuten für messbare Anpassungen
- Elite-Ausdauersportler trainieren bis zu 80% ihrer Zeit in Zone 2 - das sogenannte 80/20-Prinzip
- Aktuelle Forschung zeigt: Für Anfänger können höhere Intensitäten effizienter sein als reines Zone-2-Training
- Die gesundheitlichen Vorteile umfassen verbesserte Insulinsensitivität, Herz-Kreislauf-Funktion und Fettstoffwechsel
- Praktischer Test: Wer sich während des Trainings noch unterhalten kann, ist meist in Zone 2
Was genau ist Zone 2 - und warum die Verwirrung?
Die Begrifflichkeit sorgt regelmäßig für Missverständnisse. Je nach Trainingsmodell - ob Drei-Zonen-, Fünf-Zonen- oder Sieben-Zonen-System - bezeichnet "Zone 2" unterschiedliche Intensitätsbereiche. Das von San Millán popularisierte Konzept bezieht sich nicht primär auf Herzfrequenzzonen, sondern auf den Stoffwechsel: Zone 2 ist die höchste Intensität, bei der die Laktatproduktion noch im Gleichgewicht mit dem Laktatabbau bleibt. Typischerweise liegt der Blutlaktatspiegel hier bei 1,5 bis 2,0 mmol/L - kaum über dem Ruhewert.
Als Faustregel für die Praxis gilt: Zone 2 entspricht etwa 60-75% der maximalen Herzfrequenz oder 55-70% der funktionellen Leistungsschwelle (FTP). Wer keine Laktatmessung durchführen kann oder will, orientiert sich am sogenannten Talk-Test: Solange eine Unterhaltung ohne Atemnot möglich ist, bewegt man sich im richtigen Bereich. Sobald das Sprechen schwerfällt, ist die Intensität bereits zu hoch. Die Wissenschaftsplattform Science-Fitness betont, dass viele Sportuhren Zone 2 falsch vordefiniert haben - eine individuelle Kalibrierung ist daher sinnvoll.
Die Wissenschaft dahinter: Mitochondrien als Schlüssel
Um zu verstehen, warum ausgerechnet moderate Intensität so wirkungsvoll sein soll, hilft ein Blick auf die zelluläre Ebene. Mitochondrien - die oft zitierten "Kraftwerke der Zelle" - sind für die aerobe Energiegewinnung zuständig. Sie verbrennen Fettsäuren und Glukose unter Sauerstoffverbrauch zu ATP, dem universellen Energieträger des Körpers. Je mehr und je leistungsfähigere Mitochondrien vorhanden sind, desto effizienter läuft dieser Prozess ab.
Zone-2-Training stimuliert laut San Millán genau jene Typ-1-Muskelfasern besonders, die die höchste Mitochondriendichte aufweisen. Bei dieser Intensität wird etwa 80-90% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung gewonnen - ein Prozess, der fast ausschließlich in den Mitochondrien stattfindet. Gleichzeitig fällt Laktat an, das von den Typ-1-Fasern aufgenommen und als zusätzlicher Brennstoff genutzt wird. Wer regelmäßig in Zone 2 trainiert, verbessert sowohl die Fettoxidationsrate als auch die sogenannte Laktat-Clearance - beides Marker für gesunde Mitochondrienfunktion.
Für Ausdauersportler ist die Regeneration ein entscheidender Trainingsfaktor, und Zone 2 bietet hier einen klaren Vorteil: Die moderate Belastung erlaubt hohe Trainingsvolumina ohne übermäßige Erschöpfung.
Das 80/20-Prinzip der Elite-Athleten
Eine der interessantesten Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft: Erfolgreiche Ausdauersportler über nahezu alle Disziplinen hinweg - von Marathonläufern über Ruderer bis zu Radprofis - verbringen den Großteil ihrer Trainingszeit in niedrigen Intensitätsbereichen. Der norwegische Sportwissenschaftler Stephen Seiler hat dieses Muster als "polarisiertes Training" beschrieben: Etwa 80% des Volumens entfallen auf Zone 1 und 2, die restlichen 20% auf hochintensive Einheiten in Zone 4 und 5.
Diese Verteilung mag kontraintuitiv erscheinen. Sollte man nicht möglichst oft ans Limit gehen, um besser zu werden? Die Forschung zeigt das Gegenteil. Eine Analyse des Rennrad-Magazins beschreibt, wie das UAE Team Emirates - Pogačars Rennstall - in der Vorbereitungsphase mindestens vier Tage pro Woche mehrere Stunden in einer spezifischen Intensitätszone trainiert, die maximale mitochondriale Anpassungen stimuliert. Die intensive Arbeit kommt erst später hinzu, aufbauend auf dieser soliden Basis.
| Trainingszone | % HFmax | Laktat (mmol/L) | Primäre Energiequelle |
|---|---|---|---|
| Zone 1 (Erholung) | 50-60% | < 1,5 | Fett (90%+) |
| Zone 2 (Grundlage) | 60-75% | 1,5-2,0 | Fett (80-90%) |
| Zone 3 (Tempo) | 75-85% | 2,0-4,0 | Fett/Kohlenhydrate (gemischt) |
| Zone 4 (Schwelle) | 85-95% | 4,0-8,0 | Kohlenhydrate (dominant) |
| Zone 5 (VO2max) | 95-100% | 8,0+ | Kohlenhydrate (anaerob) |
Zone 2 und Langlebigkeit: Die Verbindung zu metabolischer Gesundheit
Der eigentliche Hype um Zone 2 entstand nicht im Leistungssport, sondern durch die Longevity-Bewegung. Ärzte wie Peter Attia haben San Milláns Arbeit einem breiten Publikum zugänglich gemacht und die Verbindung zwischen mitochondrialer Funktion und Alterung betont. Die Argumentation: Mit zunehmendem Alter nimmt die Mitochondriendichte und -effizienz ab. Dieser Prozess ist eng mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar neurodegenerativen Erkrankungen verknüpft.
Zone-2-Training, so die Theorie, könne diesem Abbau entgegenwirken. Der Sportmediziner Enrico Zessin erklärt gegenüber FITBOOK, dass regelmäßiges Training bei niedriger Intensität Blutdruck und Ruhepuls senkt, die Blutgefäße stärkt und den Stoffwechsel optimiert. Besonders die Anzahl und Effektivität der Mitochondrien steige - und damit der Schutz vor Diabetes und anderen metabolischen Erkrankungen.
Wer seine metabolische Gesundheit weiter optimieren möchte, kann Zone-2-Training mit zeitlich begrenztem Essen kombinieren - beide Strategien zielen auf ähnliche Stoffwechselwege ab.
Die kritische Gegenstimme: Ist Zone 2 wirklich optimal?
Bei aller Begeisterung mehren sich wissenschaftliche Stimmen, die das Narrativ differenzieren. Eine aktuelle Übersichtsarbeit im Fachjournal Sports Medicine (2025) mit dem provokanten Titel "Much Ado About Zone 2" hinterfragt die pauschale Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung. Die Autoren argumentieren, dass die Übertragung von Elite-Athleten-Protokollen auf Freizeitsportler problematisch sei.
Der zentrale Kritikpunkt: Die Signalwege, die Mitochondrienbiogenese auslösen (vor allem AMPK und CaMKII), werden durch Zone-2-Training nur schwach aktiviert. Höhere Intensitäten erzeugen größeren metabolischen Stress und damit stärkere Anpassungssignale. Die Studie zeigt, dass bei Menschen mit begrenzter Trainingszeit hochintensives Intervalltraining (HIIT) möglicherweise effizienter ist, um mitochondriale Anpassungen zu erzielen.
Die Aussage "Zone 2 ist optimal für Mitochondrien" gilt primär für Elite-Athleten mit hohem Trainingsvolumen. Für Menschen, die nur 2-4 Stunden pro Woche trainieren können, ist eine Mischung aus moderaten und intensiven Einheiten wahrscheinlich effektiver als ausschließliches Zone-2-Training.
Was die Kritiker jedoch nicht bestreiten: Zone-2-Training ist nicht wirkungslos. Es verbessert nachweislich die kardiorespiratorische Fitness, hat positive Effekte auf den Fettstoffwechsel und ist dabei schonend für Gelenke und Immunsystem. Die Frage ist eher, ob es für jeden Kontext und jedes Ziel die optimale Wahl darstellt. Wer seine Herzfrequenzvariabilität als Belastungsmarker nutzt, kann die individuelle Reaktion auf verschiedene Intensitäten präzise verfolgen.
Praktische Umsetzung: So trainierst du in Zone 2
Die Bestimmung der eigenen Zone 2 kann auf verschiedene Weisen erfolgen. Die genaueste Methode ist eine Laktatdiagnostik bei einem Sportmediziner - hier wird unter Belastung regelmäßig Blut abgenommen und der Laktatwert gemessen. Für die meisten Menschen ist das jedoch weder praktikabel noch nötig.
Als Annäherung dient die Herzfrequenz-Methode: Zunächst die maximale Herzfrequenz ermitteln (am genauesten durch einen Belastungstest, alternativ als grobe Schätzung: 220 minus Lebensalter) und dann 60-75% davon als Zone 2 definieren. Ein 40-Jähriger mit einer geschätzten HFmax von 180 würde demnach bei 108-135 Schlägen pro Minute trainieren.
Noch einfacher ist der subjektive Ansatz: Zone 2 fühlt sich an wie eine Anstrengung von 3-4 auf einer Skala von 1-10. Du schwitzt leicht, atmest tiefer als in Ruhe, könntest aber problemlos ein Gespräch führen. Das Tempo kommt Anfängern oft frustrierend langsam vor - 8-12 Minuten pro Kilometer beim Laufen sind keine Seltenheit. Das ist völlig in Ordnung und sogar ein Zeichen dafür, dass noch Entwicklungspotenzial besteht.
Dr. San Millán empfiehlt für messbare Anpassungen 3-4 Zone-2-Einheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 45-90 Minuten. Eine Einheit pro Woche reicht nicht aus, um Verbesserungen zu erzielen; bei zwei Einheiten wird meist nur der Status quo gehalten.
Integration in einen ausgewogenen Trainingsplan
Zone-2-Training sollte nicht isoliert betrachtet werden, sondern als Fundament eines umfassenden Bewegungskonzepts. Der Longevity-Arzt Peter Attia spricht von vier Säulen der Fitness: Stabilität, Kraft, niedrig-intensive Ausdauer (Zone 2) und hochintensive Kapazität. Alle vier Bereiche verdienen Aufmerksamkeit.
Ein praxistauglicher Wochenplan könnte so aussehen: Zwei bis drei Zone-2-Einheiten (je 45-60 Minuten Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen), ergänzt durch zwei Krafttraining-Sessions und eine kurze hochintensive Einheit. Gerade für Menschen über 40 ist die Kombination mit altersgerechtem Krafttraining besonders wertvoll, da Muskelmasse und mitochondriale Gesundheit eng zusammenhängen.
Wichtig ist auch die Vermeidung von Übertraining durch kluges Belastungsmanagement. Zone 2 hat hier einen entscheidenden Vorteil: Die niedrige Intensität erlaubt häufiges Training ohne übermäßige Belastung des Nervensystems und der Gelenke. Während nach einem intensiven Intervalltraining ein bis zwei Ruhetage sinnvoll sind, kann Zone-2-Training theoretisch täglich stattfinden.
Wann ist Zone 2 die richtige Wahl - und wann nicht?
Zone 2 eignet sich besonders gut für Menschen mit viel verfügbarer Trainingszeit, für Ausdauersportler, die eine aerobe Basis aufbauen wollen, für Personen in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Krankheiten sowie für alle, die Bewegung ohne Erschöpfung in ihren Alltag integrieren möchten. Die niedrige Intensität macht das Training zugänglich und nachhaltig.
Weniger geeignet ist ausschließliches Zone-2-Training für Menschen mit sehr begrenzter Zeit (unter drei Stunden pro Woche), für solche, die primär Muskelmasse aufbauen wollen, oder für Sportler, die bereits eine gut entwickelte aerobe Basis haben und nun ihre Leistungsgrenze verschieben möchten. In diesen Fällen liefern höhere Intensitäten oder Krafttraining bessere Ergebnisse pro investierter Zeiteinheit.
Wer seinen Chronotyp beim Training berücksichtigt, kann Zone-2-Einheiten optimal platzieren - etwa früh morgens für Frühaufsteher oder am späten Nachmittag für Nachteulen.
Fazit: Ein wertvolles Werkzeug, kein Allheilmittel
Zone-2-Training hat seinen Platz in einem durchdachten Bewegungskonzept verdient - aber nicht als alleinige Lösung für alle Fitnessziele. Die Forschung bestätigt positive Effekte auf den Fettstoffwechsel, die kardiorespiratorische Funktion und langfristig auf die mitochondriale Gesundheit. Gleichzeitig zeigt die Wissenschaft, dass die optimale Trainingsgestaltung vom individuellen Kontext abhängt: verfügbare Zeit, Ausgangsfitness, Ziele und Vorlieben spielen alle eine Rolle.
Für die meisten Menschen dürfte eine pragmatische Mischung am sinnvollsten sein: regelmäßige Zone-2-Einheiten als Grundlage, ergänzt durch Krafttraining und gelegentliche intensive Belastungen. Wer diese Kombination über Monate und Jahre durchhält, legt ein robustes Fundament für Gesundheit und Leistungsfähigkeit - unabhängig davon, ob das Ziel ein Marathon, ein aktives Älterwerden oder schlicht mehr Energie im Alltag ist.
