- Salz ist für den Körper lebensnotwendig, insbesondere das darin enthaltene Natrium, das für den Wasserhaushalt, die Nervenfunktion und die Muskelaktivität unentbehrlich ist.
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine maximale Zufuhr von 6 Gramm Salz pro Tag, was etwa einem Teelöffel entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät sogar zu maximal 5 Gramm.
- Ein Großteil der deutschen Bevölkerung überschreitet diese Empfehlung deutlich, was das Risiko für Bluthochdruck und daraus folgende Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
- Etwa 75-80 % des Salzes nehmen wir nicht durch das Nachsalzen bei Tisch auf, sondern über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte.
- Eine salzärmere Ernährung gelingt am besten durch frisches Kochen, den gezielten Einsatz von Kräutern und Gewürzen statt Salz und das bewusste Lesen von Nährwertangaben beim Einkauf.
Was ist Salz und warum brauchen wir es wirklich?
Salz ist aus unserer Küche und unserer Ernährung kaum wegzudenken. Chemisch gesehen handelt es sich bei dem, was wir als Speisesalz kennen, hauptsächlich um Natriumchlorid (NaCl). Diese einfache Verbindung ist jedoch für den menschlichen Körper von fundamentaler Bedeutung. Ohne Salz könnten wir nicht überleben. Es ist kein reines Genussmittel, sondern ein essenzieller Nährstoff, der an zahlreichen überlebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist.
Die lebenswichtigen Funktionen von Natrium
Der entscheidende Bestandteil im Salz ist das Natrium. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Wasserhaushalts in unseren Zellen und im gesamten Körper. Natrium hilft dabei, das Gleichgewicht der Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb der Zellen aufrechtzuerhalten, was für den Blutdruck und die Funktion der Organe entscheidend ist. Zudem ist Natrium unverzichtbar für die Reizweiterleitung in den Nerven. Jeder Gedanke, jede Bewegung und jede Sinneswahrnehmung basiert auf elektrischen Impulsen, die nur dank eines präzisen Gleichgewichts von Ionen wie Natrium und Kalium über die Nervenbahnen weitergeleitet werden können. Auch unsere Muskeln, einschließlich des Herzmuskels, benötigen Natrium, um korrekt kontrahieren zu können. Ein Mangel an Natrium, eine sogenannte Hyponatriämie, kann zu schwerwiegenden Symptomen wie Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Krämpfen und im Extremfall sogar zum Koma führen. Ein solcher Mangel ist bei einer normalen Ernährung in Deutschland jedoch praktisch ausgeschlossen.
Der Körper kann Natrium nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die Frage ist also nicht, ob wir Salz brauchen, sondern wie viel davon gesund für uns ist.
Die empfohlene Salzzufuhr: Wie viel ist gesund?
Obwohl Salz lebensnotwendig ist, gilt hier wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Über Jahrzehnte hinweg hat die Wissenschaft klare Zusammenhänge zwischen einer hohen Salzzufuhr und gesundheitlichen Problemen aufgezeigt. Aus diesem Grund haben Gesundheitsorganisationen weltweit Richtlinien für eine gesunde Salzzufuhr entwickelt, die als Orientierung für Verbraucher und die Lebensmittelindustrie dienen sollen.
Die offiziellen Richtlinien von DGE und WHO
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die führende wissenschaftliche Fachgesellschaft in Deutschland, empfiehlt für Erwachsene eine maximale Gesamtzufuhr von 6 Gramm Salz pro Tag. Dieser Wert schließt das Salz aus allen Quellen mit ein – sowohl das, was in verarbeiteten Lebensmitteln steckt, als auch das, was wir beim Kochen oder am Tisch hinzufügen. Um es zu verbildlichen: 6 Gramm Salz entsprechen in etwa einem gestrichenen Teelöffel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist sogar noch etwas strenger und setzt die Obergrenze bei 5 Gramm Salz pro Tag an, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit zu senken.
Der tatsächliche Salzkonsum in Deutschland
Die Realität in Deutschland sieht leider anders aus. Studien wie die DEGS-Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) zeigen, dass die empfohlene Menge von einem Großteil der Bevölkerung deutlich überschritten wird. Im Durchschnitt nehmen Männer in Deutschland rund 10 Gramm Salz pro Tag zu sich, bei Frauen sind es etwas über 8 Gramm. Damit liegen viele Menschen fast doppelt so hoch wie von der DGE empfohlen. Dieses Zuviel an Salz bleibt oft unbemerkt, da es sich nicht nur um das sichtbare Salz aus dem Salzstreuer handelt, sondern vor allem um „verstecktes“ Salz in alltäglichen Lebensmitteln.
Zu viel des Guten: Die Risiken eines hohen Salzkonsums
Ein dauerhaft erhöhter Salzkonsum ist kein Kavaliersdelikt, sondern ein ernstzunehmender Risikofaktor für die Gesundheit. Die negativen Auswirkungen betreffen vor allem das Herz-Kreislauf-System, können aber auch andere Organe und Stoffwechselprozesse beeinträchtigen. Die Zusammenhänge sind wissenschaftlich gut belegt und der Hauptgrund für die öffentlichen Gesundheitsempfehlungen zur Salzreduktion.
Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Der bekannteste und am besten untersuchte negative Effekt von zu viel Salz ist die Entstehung von Bluthochdruck (Hypertonie). Der Mechanismus dahinter ist relativ einfach: Natrium bindet Wasser im Körper. Wenn wir viel Salz essen, wird vermehrt Wasser in den Blutgefäßen zurückgehalten. Dieses erhöhte Blutvolumen steigert den Druck auf die Gefäßwände – der Blutdruck steigt. Ein chronisch hoher Blutdruck schädigt die Blutgefäße, macht sie starrer und unelastischer (Arteriosklerose) und zwingt das Herz, gegen einen höheren Widerstand zu pumpen. Langfristig ist Bluthochdruck der wichtigste Risikofaktor für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine Reduzierung der Salzzufuhr ist eine der effektivsten nicht-medikamentösen Maßnahmen, um einen erhöhten Blutdruck zu senken oder seiner Entstehung vorzubeugen.
Weitere gesundheitliche Folgen
Die schädliche Wirkung von zu viel Salz beschränkt sich nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System. Auch die Nieren werden durch einen hohen Salzkonsum stark belastet, da sie überschüssiges Natrium und Wasser ausscheiden müssen. Dies kann auf Dauer ihre Funktion beeinträchtigen, insbesondere bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen. Darüber hinaus fördert eine hohe Natriumzufuhr die Ausscheidung von Kalzium über den Urin. Dieser Kalziumverlust kann die Knochen schwächen und das Risiko für Osteoporose erhöhen. Neuere Forschungen deuten zudem auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem sehr hohen Salzkonsum und einem erhöhten Risiko für bestimmte Magenkrebsarten hin, da Salz die Magenschleimhaut reizen kann.
Versteckte Salzfallen: Wo lauert das meiste Salz?
Wer seinen Salzkonsum reduzieren möchte, denkt oft zuerst an den Salzstreuer auf dem Esstisch. Doch das ist nur die Spitze des Eisbergs. Schätzungen zufolge stammen nur etwa 10-15 % unserer täglichen Salzzufuhr aus dem selbst hinzugefügten Salz. Der Löwenanteil von rund 75-80 % ist „verstecktes“ Salz, das bereits bei der industriellen Herstellung in Lebensmitteln zugesetzt wird. Es dient dort nicht nur dem Geschmack, sondern auch der Konservierung, Textur und als billiger Füllstoff.
Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel
Die größten Salzquellen in der deutschen Ernährung sind alltägliche, verarbeitete Produkte. An vorderster Stelle stehen hier oft überraschenderweise Brot und Backwaren. Auch wenn sie nicht explizit salzig schmecken, tragen sie durch die regelmäßig verzehrte Menge erheblich zur Gesamtzufuhr bei. Weitere große Salzlieferanten sind:
- Wurst und Fleischerzeugnisse: Schinken, Salami, Würstchen
- Käse: Insbesondere Hart- und Schmelzkäse
- Fertiggerichte: Tiefkühlpizza, Fertigsuppen, Mikrowellengerichte
- Soßen und Dressings: Ketchup, Sojasoße, Salatdressings
- Snacks und Knabberartikel: Chips, Salzstangen, Cracker
Selbst in süßen Produkten wie Gebäck oder Frühstückszerealien kann sich eine relevante Menge Salz verbergen. Der beste Weg, diese Fallen zu umgehen, ist, so oft wie möglich frisch und selbst zu kochen.
Salzgehalt in gängigen Lebensmitteln
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den durchschnittlichen Salzgehalt einiger typischer Lebensmittel. Sie hilft dabei, ein besseres Gefühl für die Mengen zu bekommen und bewusstere Entscheidungen beim Einkauf zu treffen.
| Lebensmittel (pro 100g) | Durchschnittlicher Salzgehalt | Einordnung |
|---|---|---|
| Frisches Gemüse (z.B. Tomate) | ~ 0,01 g | Sehr niedrig |
| Roggenbrot | ~ 1,3 g | Mittel bis hoch |
| Gouda (45% F.i.Tr.) | ~ 2,0 g | Hoch |
| Salami | ~ 4,5 g | Sehr hoch |
| Tiefkühlpizza Salami | ~ 1,5 g | Hoch |
| Kartoffelchips | ~ 1,7 g | Hoch |
| Sojasauce | ~ 14,0 g | Extrem hoch |
Salzbewusst einkaufen und kochen: Praktische Tipps
Den eigenen Salzkonsum aktiv zu steuern, ist einfacher, als viele denken. Es erfordert anfangs etwas Aufmerksamkeit und die Bereitschaft, Gewohnheiten zu ändern, führt aber langfristig nicht nur zu einer besseren Gesundheit, sondern auch zu einem intensiveren Geschmackserlebnis. Die wichtigsten Stellschrauben sind der bewusste Einkauf und die Zubereitung der Mahlzeiten.
Nährwerttabellen richtig lesen
Ein mächtiges Werkzeug für den salzbewussten Einkauf ist die Nährwerttabelle auf der Rückseite der meisten Lebensmittelverpackungen. Suchen Sie nach der Angabe „Salz“ pro 100 g oder pro Portion. Dies hilft Ihnen, Produkte direkt im Supermarkt zu vergleichen. Wählen Sie gezielt die salzärmere Variante. Achtung: Manchmal wird statt Salz nur der Wert für „Natrium“ angegeben. Um den Salzgehalt zu berechnen, müssen Sie den Natriumwert mit 2,5 multiplizieren. Ein Produkt mit 0,8 g Natrium pro 100 g enthält also 2,0 g Salz pro 100 g (0,8 x 2,5 = 2,0). Diese einfache Formel hilft, den wahren Salzgehalt zu entlarven.
Kochen mit weniger Salz, aber mehr Geschmack
Beim Kochen liegt das größte Potenzial zur Salzreduktion. Anstatt Gerichte routinemäßig mit Salz zu würzen, können Sie auf eine breite Palette an Alternativen zurückgreifen, die für intensive Aromen sorgen:
- Frische und getrocknete Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Oregano verleihen jedem Gericht eine komplexe Würze.
- Gewürze: Paprika, Chili, Pfeffer, Curry, Kreuzkümmel oder Muskatnuss bringen Schärfe, Wärme und Tiefe.
- Zwiebeln, Knoblauch und Lauch: Angebraten oder frisch verwendet, bilden sie eine geschmackliche Basis für unzählige Gerichte.
- Säure: Ein Spritzer Zitronensaft oder ein Schuss Essig am Ende der Garzeit kann den Geschmack heben und den Bedarf an Salz verringern.
Ein entscheidender Tipp: Probieren Sie das Essen, bevor Sie salzen. Oft ist der Eigengeschmack der Zutaten bereits intensiv genug. Wenn Sie Salz verwenden, dann am besten gezielt am Ende des Kochvorgangs. So wird es direkter wahrgenommen und Sie benötigen insgesamt weniger.
Die verschiedenen Salzarten: Gibt es gesünderes Salz?
Im Supermarktregal finden sich heute unzählige Salzsorten: von einfachem Speisesalz über Meersalz bis hin zu exotisch klingendem Himalaya- oder Fleur de Sel. Diese Vielfalt wirft die Frage auf, ob bestimmte Salzarten gesünder sind als andere. Die Antwort ist ernüchternd und klar zugleich: Aus gesundheitlicher Sicht ist der Unterschied minimal, denn die Hauptkomponente ist immer Natriumchlorid.
Jodsalz, Fluoridsalz und Speisesalz
In Deutschland hat die Verwendung von angereichertem Speisesalz eine wichtige gesundheitliche Bedeutung. Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. Jod ist ein essenzielles Spurenelement für die Funktion der Schilddrüse. Ein Mangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion und Kropfbildung führen. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ist daher eine einfache und effektive Maßnahme, um die Jodversorgung der Bevölkerung sicherzustellen. Aus diesem Grund empfehlen die DGE und andere Gesundheitsorganisationen ausdrücklich, im Haushalt jodiertes Salz zu verwenden. Manchmal wird dem Salz zusätzlich Fluorid zugesetzt, was zur Härtung des Zahnschmelzes beiträgt und Karies vorbeugen kann. Die Anreicherung verändert den Salzgehalt oder seine Wirkung auf den Blutdruck nicht, bietet aber einen wichtigen Zusatznutzen.
Meersalz, Himalaya-Salz & Co. – Ein Gesundheitsmythos?
Teure Spezialsalze wie rosa Himalaya-Salz, schwarzes Hawaii-Salz oder feines Fleur de Sel werden oft mit besonderen gesundheitlichen Vorteilen beworben. Sie sollen angeblich reich an wertvollen Mineralien und Spurenelementen sein. Diese Behauptung ist jedoch wissenschaftlich nicht haltbar. Zwar enthalten diese Salze Spuren anderer Mineralien, die für Farbe und einen leicht abweichenden Geschmack sorgen, aber ihr Anteil ist verschwindend gering. Alle diese Salzarten bestehen zu über 97 % aus reinem Natriumchlorid – genau wie gewöhnliches Speisesalz. Die Menge an Mineralien wie Magnesium, Kalzium oder Kalium ist so gering, dass sie keinen relevanten Beitrag zur Nährstoffversorgung leistet. Der entscheidende Faktor für die Gesundheit ist nicht die Art des Salzes, sondern die Menge. Sich für ein teures Gourmetsalz zu entscheiden, aber weiterhin zu viel davon zu verwenden, bringt keinerlei gesundheitlichen Vorteil.
Salz und Sport: Was müssen Sportler beachten?
Die Diskussion um Salz nimmt im Bereich Sport eine besondere Rolle ein. Während für die Allgemeinbevölkerung die Reduktion im Vordergrund steht, fragen sich viele sportlich aktive Menschen, ob sie aufgrund des Schwitzens möglicherweise mehr Salz benötigen. Die Antwort hängt stark von der Intensität, der Dauer und den klimatischen Bedingungen der sportlichen Betätigung ab.
Schwitzen und der Verlust von Elektrolyten
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe, die als Elektrolyte bezeichnet werden. Der wichtigste Vertreter davon ist das Natrium. Schweiß schmeckt salzig, weil er Natriumchlorid enthält. Bei intensiven und langanhaltenden Belastungen, insbesondere bei hohen Temperaturen, kann der Salzverlust erheblich sein. Ein signifikanter Elektrolytverlust kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Muskelkrämpfen, Schwindel oder im Extremfall zu einer gefährlichen Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) führen. Dieser Zustand ist jedoch sehr selten und betrifft hauptsächlich Extremsportler.
Wann ist eine zusätzliche Salzzufuhr sinnvoll?
Für den durchschnittlichen Freizeitsportler, der einige Male pro Woche für etwa eine Stunde trainiert, ist eine zusätzliche Salzzufuhr in der Regel nicht notwendig. Der über den Schweiß entstandene Verlust kann problemlos über eine normale, ausgewogene Ernährung wieder ausgeglichen werden, zumal die meisten Menschen ohnehin zu viel Salz zu sich nehmen. Eine gezielte Zufuhr von Salz oder Elektrolyten wird erst bei Belastungen relevant, die deutlich länger als 90 Minuten bis zwei Stunden andauern. Dies betrifft vor allem Ausdauersportler wie Marathonläufer, Triathleten oder Radrennfahrer. Für sie kann es sinnvoll sein, während der Belastung auf isotonische Getränke zurückzugreifen, die neben Kohlenhydraten auch eine definierte Menge an Natrium enthalten. Pauschal mehr Salz über die Nahrung aufzunehmen oder gar Salztabletten zu schlucken, ist für die meisten Sportler nicht nur unnötig, sondern kann die Risiken eines hohen Salzkonsums sogar noch verstärken.
Der Weg zu weniger Salz: So gelingt die Umstellung
Die Entscheidung, den eigenen Salzkonsum zu senken, ist ein wichtiger Schritt für die langfristige Gesundheit. Viele befürchten, dass das Essen dadurch fade und langweilig wird. Doch das Gegenteil ist der Fall: Eine salzärmere Ernährung schult den Geschmackssinn und lässt die feinen Aromen einzelner Zutaten wieder deutlicher hervortreten. Die Umstellung gelingt am besten, wenn man sie schrittweise und mit einer positiven Einstellung angeht.
Die schrittweise Reduktion für die Geschmacksknospen
Unsere Geschmacksknospen gewöhnen sich an ein hohes Salzniveau. Wenn man von heute auf morgen drastisch auf Salz verzichtet, empfindet man das Essen zunächst tatsächlich als fade. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine langsame und schrittweise Reduktion. Verringern Sie die Salzmenge beim Kochen nach und nach. Lassen Sie den Salzstreuer vom Esstisch verschwinden. Vergleichen Sie Produkte im Supermarkt und greifen Sie konsequent zur salzärmeren Variante. Diese kleinen, aber stetigen Veränderungen geben Ihren Geschmacksknospen Zeit, sich anzupassen. Studien zeigen, dass dieser Anpassungsprozess in der Regel nur zwei bis drei Wochen dauert. Nach dieser Zeit wird Ihnen stark gesalzenes Essen oft als unangenehm und versalzen vorkommen.
Langfristig gesund genießen und neue Aromen entdecken
Betrachten Sie die Salzreduktion nicht als Verzicht, sondern als eine Einladung, die Welt der Gewürze und Kräuter neu zu entdecken. Experimentieren Sie mit frischem Ingwer, Chili, Koriander oder exotischen Gewürzmischungen ohne Salzzusatz. Sie werden überrascht sein, wie viel Geschmack in natürlichen Lebensmitteln steckt, wenn er nicht von einer dominanten Salznote überdeckt wird. Eine Tomate schmeckt plötzlich wieder intensiv tomatig, ein Fischfilet entfaltet sein feines Eigenaroma. Langfristig profitieren Sie doppelt: Sie tun aktiv etwas für Ihre Herzgesundheit und Ihren Blutdruck und gewinnen gleichzeitig ein völlig neues, differenzierteres Geschmackserlebnis. Eine bewusste Ernährung mit weniger Salz ist somit ein echter Gewinn für Gesundheit und Genuss.
