- Ausdauertraining, auch Cardio-Training genannt, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten.
- Es ist ein hocheffektives Mittel zur Gewichtskontrolle, da es den Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel anregt.
- Regelmäßiges Training baut Stress ab, verbessert die Schlafqualität und steigert die mentale Belastbarkeit durch die Ausschüttung von Endorphinen.
- Für den Anfang sind 2-3 Einheiten pro Woche à 20-30 Minuten ideal. Kontinuität ist wichtiger als hohe Intensität.
- Die richtige Methode (z. B. Dauermethode oder Intervalltraining) und die passende Sportart hängen von deinen Zielen und Vorlieben ab.
- Achte auf eine saubere Technik, die richtige Ausrüstung und ausreichende Regeneration, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Was ist Ausdauertraining eigentlich? Eine Definition
Wenn wir von Ausdauertraining sprechen, meinen viele einfach nur Laufen oder Radfahren. Doch der Begriff umfasst viel mehr. Im Kern bezeichnet Ausdauertraining, oft auch Cardio-Training genannt, alle Bewegungsformen, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden und dabei vor allem das Herz-Kreislauf-System fordern und fördern. Das Hauptziel ist es, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, die arbeitende Muskulatur über eine ausgedehnte Zeitspanne mit Sauerstoff und Energie zu versorgen.
Stell dir deinen Körper wie einen hochentwickelten Motor vor. Das Ausdauertraining optimiert diesen Motor. Dein Herz wird kräftiger und kann mit jedem Schlag mehr Blut pumpen. Deine Lunge lernt, effizienter Sauerstoff aufzunehmen. Deine Blutgefäße werden elastischer und dein Körper bildet sogar neue kleine Gefäße (Kapillaren), um die Muskeln noch besser zu versorgen. Man spricht hierbei von der aeroben Ausdauer, bei der die Energie hauptsächlich unter Verbrauch von Sauerstoff gewonnen wird. Dies ist die Grundlage für jede Form von Gesundheitssport. Dem gegenüber steht die anaerobe Ausdauer, bei der die Energie ohne ausreichenden Sauerstoff bereitgestellt wird, was nur für kurze, hochintensive Belastungen möglich ist.
Zusammengefasst ist Ausdauertraining also ein systematisches Training zur Steigerung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Es geht nicht darum, einmalig eine Höchstleistung zu erbringen, sondern darum, eine Belastung möglichst lange durchzuhalten und sich danach schnell wieder zu erholen.
Die unschlagbaren Vorteile für deine Gesundheit
Die positiven Effekte von regelmäßigem Ausdauertraining sind so vielfältig, dass sie nahezu jeden Aspekt deines Lebens berühren können. Es ist eine der effektivsten Maßnahmen, die du für deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden ergreifen kannst. Die Wissenschaft ist sich hier einig: Bewegung ist Medizin.
Ein starkes Herz-Kreislauf-System
Das Herz ist ein Muskel, und wie jeder andere Muskel wird es durch Training stärker. Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu einer Vergrößerung und Kräftigung des Herzmuskels, einem sogenannten Sportherz. Dieses kann pro Schlag mehr Blut in den Körper pumpen. Die Folge: Dein Ruhepuls sinkt, da das Herz ökonomischer arbeitet. Gleichzeitig wird der Blutdruck reguliert und das Risiko für Bluthochdruck, eine der Hauptursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle, sinkt signifikant. Die Blutfettwerte verbessern sich, das „gute“ HDL-Cholesterin steigt an und das „schlechte“ LDL-Cholesterin wird reduziert. Dein gesamtes System wird widerstandsfähiger.
Effektives Gewichtsmanagement und Stoffwechsel
Ausdauertraining ist ein Kalorienkiller. Während einer 30-minütigen Einheit Joggen oder Radfahren verbrennst du je nach Intensität mehrere hundert Kalorien. Doch der Effekt endet nicht mit dem Training. Ein regelmäßiges Training kurbelt deinen Stoffwechsel (Metabolismus) an, was bedeutet, dass dein Körper auch in Ruhephasen mehr Energie verbraucht. Es verbessert zudem die Insulinsensitivität deiner Zellen. Das hilft dem Körper, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren, und beugt so Diabetes Typ 2 vor. Besonders für die Fettverbrennung ist Ausdauertraining ein mächtiges Werkzeug, um Körperfett zu reduzieren und eine gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen.
Mentale Stärke und Stressabbau
Die Wirkung von Ausdauertraining geht weit über den Körper hinaus. Während der Belastung schüttet dein Gehirn Endorphine und andere Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin aus. Diese „Glückshormone“ sorgen für eine bessere Stimmung und können sogar leichte Depressionen lindern. Das bekannte „Runner’s High“ ist ein echtes Phänomen. Gleichzeitig werden Stresshormone wie Cortisol effektiv abgebaut. Du fühlst dich nach einer Einheit oft entspannter und klarer im Kopf. Regelmäßiges Training verbessert nachweislich die Schlafqualität, fördert die Konzentrationsfähigkeit und schützt das Gehirn langfristig vor altersbedingtem Abbau.
Die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings
Nicht jedes Ausdauertraining ist gleich. Je nach Zielsetzung, Fitnesslevel und verfügbarer Zeit eignen sich unterschiedliche Methoden. Die gängigsten lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen. Für Einsteiger sind vor allem die Dauermethode und die Intervallmethode relevant.
Die Dauermethode: Der Klassiker
Dies ist die bekannteste und für Anfänger am besten geeignete Form. Bei der Dauermethode absolvierst du deine Trainingseinheit über einen längeren Zeitraum ohne Pausen mit einer gleichbleibenden Intensität. Man unterscheidet hier weiter:
- Extensive Dauermethode: Hier trainierst du bei niedriger Intensität (z. B. lockeres Laufen, bei dem du dich noch unterhalten kannst) über eine lange Dauer (ab 30 Minuten aufwärts). Sie ist ideal, um die Grundlagenausdauer zu verbessern und den Fettstoffwechsel zu trainieren.
- Intensive Dauermethode: Die Intensität ist höher, nahe an der anaeroben Schwelle, und die Dauer dementsprechend kürzer (ca. 20-45 Minuten). Diese Variante ist fordernder und verbessert gezielt die Herz-Kreislauf-Leistung.
Die Dauermethode ist perfekt, um eine solide Basis aufzubauen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Die Intervallmethode: Effektiv und zeitsparend
Bei der Intervallmethode wechseln sich Phasen hoher Belastung mit aktiven Erholungsphasen (sogenannte „lohnende Pausen“) ab. Ein Beispiel wäre: 2 Minuten schnelles Laufen, gefolgt von 2 Minuten langsamem Gehen, und das Ganze mehrfach wiederholt. Die Pausen sind so gestaltet, dass du dich nicht vollständig erholst. Diese Methode ist extrem effektiv, um die Leistungsfähigkeit in kurzer Zeit zu steigern. Eine populäre Form ist das HIIT (High-Intensity Interval Training), bei dem sehr intensive Belastungsspitzen mit kurzen Pausen wechseln. Der große Vorteil ist neben der Zeitersparnis der sogenannte Nachbrenneffekt: Dein Stoffwechsel bleibt auch Stunden nach dem Training noch erhöht, was den Kalorienverbrauch steigert.
Die Wiederholungsmethode: Für Fortgeschrittene
Diese Methode ist primär im leistungsorientierten Sport zu finden. Sie ähnelt der Intervallmethode, jedoch sind die Belastungsphasen meist maximal intensiv und die Pausen dazwischen deutlich länger, um eine nahezu vollständige Erholung zu ermöglichen. Das Ziel ist hier die Verbesserung der spezifischen Wettkampfausdauer und der Schnelligkeit. Für den gesundheitsorientierten Breitensportler spielt sie eine untergeordnete Rolle.
Die richtige Herzfrequenz: Dein Kompass für das Training
Um dein Ausdauertraining effektiv und sicher zu gestalten, ist die Steuerung über die Herzfrequenz ein wertvolles Werkzeug. Sie gibt dir eine objektive Rückmeldung darüber, wie stark du deinen Körper gerade belastest. So vermeidest du sowohl Unter- als auch Überforderung und trainierst genau in dem Bereich, der für deine Ziele optimal ist.
Deine maximale Herzfrequenz (HFmax) berechnen
Die Basis für das Training nach Herzfrequenz ist die Kenntnis deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) – also die Anzahl der Schläge, die dein Herz pro Minute bei maximaler Anstrengung leisten kann. Eine weit verbreitete, aber ungenaue Faustformel lautet: HFmax = 220 – Lebensalter. Diese Formel ignoriert individuelle Unterschiede und sollte nur als grober Anhaltspunkt dienen. Die tatsächliche HFmax kann um 10-20 Schläge pro Minute davon abweichen. Exakter ist eine Bestimmung durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik auf einem Laufband oder Fahrradergometer. Eine andere Möglichkeit für fitte Personen ist ein Selbsttest, bei dem man sich nach gründlichem Aufwärmen über mehrere Minuten bis zur völligen Erschöpfung steigert und den höchsten Puls misst. Dies sollte jedoch nur bei guter Gesundheit erfolgen.
Die wichtigsten Trainingszonen im Überblick
Basierend auf deiner HFmax lassen sich verschiedene Trainingszonen definieren, die unterschiedliche Effekte haben:
- Gesundheitszone (50-60 % der HFmax): Sehr leichte Intensität. Ideal für absolute Anfänger, zum Aufwärmen, Cool-down oder zur aktiven Regeneration. Stärkt das Herz-Kreislauf-System auf sanfte Weise.
- Fettverbrennungszone (60-70 % der HFmax): Leichte bis moderate Intensität. In diesem Bereich (auch Grundlagenausdauer 1 oder GA1 genannt) ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung am höchsten. Perfekt für lange Einheiten zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und zur Gewichtsreduktion. Du solltest dich dabei noch gut unterhalten können.
- Aerobe Zone (70-80 % der HFmax): Moderate bis anstrengende Intensität (Grundlagenausdauer 2 oder GA2). Hier trainierst du gezielt deine kardiovaskuläre Fitness. Die Atmung wird tiefer und schneller.
- Anaerobe Zone (80-90 % der HFmax): Sehr anstrengend. In diesem Bereich verbesserst du deine Laktattoleranz, also die Fähigkeit, hohe Belastungen länger durchzuhalten. Dieses Training ist für fortgeschrittene Sportler gedacht.
Nutze eine Pulsuhr, um deine Herzfrequenz im Blick zu behalten, aber lerne auch, auf dein Körpergefühl zu hören. Es ist der wichtigste Indikator von allen.
So findest du die passende Ausdauersportart
Die beste Sportart der Welt nützt dir nichts, wenn du sie nicht regelmäßig ausübst. Der wichtigste Faktor bei der Wahl deiner Ausdauersportart ist daher der Spaßfaktor. Finde etwas, das dir Freude bereitet und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. Berücksichtige dabei deine körperlichen Voraussetzungen, deine Vorlieben (drinnen oder draußen, allein oder in der Gruppe) und deine Ziele.
Klassiker für draußen und drinnen
Einige Sportarten haben sich als besonders effektiv und beliebt erwiesen.
- Laufen/Joggen: Der Klassiker schlechthin. Du brauchst nur ein Paar gute Schuhe und kannst fast überall sofort loslegen. Laufen ist sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer schnell zu steigern. Es beansprucht jedoch die Gelenke, weshalb eine saubere Technik und das richtige Schuhwerk entscheidend sind.
- Radfahren: Ob draußen in der Natur oder drinnen auf dem Ergometer – Radfahren ist äußerst gelenkschonend und daher eine hervorragende Alternative zum Laufen, besonders bei Gelenkproblemen oder Übergewicht. Es kräftigt vor allem die Beinmuskulatur.
- Schwimmen: Gilt als eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Das Wasser trägt dein Körpergewicht, was die Gelenke komplett entlastet. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das neben der Ausdauer auch die Kraft und Beweglichkeit fördert.
Gelenkschonende Alternativen
Nicht jeder kann oder möchte joggen. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Alternativen, die ebenso effektiv, aber sanfter zu den Gelenken sind.
- Walken/Nordic Walking: Eine fantastische Einstiegsmöglichkeit. Beim Nordic Walking wird durch den Einsatz von Stöcken zusätzlich die Oberkörpermuskulatur aktiviert und der Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Walken um bis zu 20 % erhöht.
- Crosstrainer/Ellipsentrainer: Diese Fitnessgeräte simulieren eine Laufbewegung, jedoch ohne die Stoßbelastung. Sie sind ideal für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio und bieten ein effektives Ganzkörpertraining.
- Rudern: Die Rudermaschine ist ein oft unterschätztes Gerät. Rudern trainiert rund 85 % der gesamten Körpermuskulatur und ist eine unschlagbare Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die zudem sehr gelenkschonend ist.
Dein erster Trainingsplan: Ein praktischer Leitfaden
Aller Anfang ist leicht – wenn man einen Plan hat. Als Einsteiger solltest du es langsam angehen lassen, um deinen Körper nicht zu überfordern und die Motivation nicht zu verlieren. Ein strukturierter Plan hilft dir dabei, kontinuierlich am Ball zu bleiben und Fortschritte zu sehen.
Die Grundprinzipien: Häufigkeit, Dauer und Intensität
Ein guter Trainingsplan orientiert sich an drei Stellschrauben, die du nach und nach anpassen kannst:
- Häufigkeit: Beginne mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Das gibt deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration und Anpassung.
- Dauer: Starte mit Einheiten von 20 bis 30 Minuten. Das ist ein überschaubarer Zeitaufwand und eine gute Basis, von der aus du dich steigern kannst.
- Intensität: Wähle anfangs eine geringe Intensität. Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können (die „Sprechregel“). Dies entspricht etwa der Fettverbrennungszone (60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz).
Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Es ist weitaus effektiver, dreimal pro Woche 20 Minuten zu trainieren als einmal pro Woche eine Stunde bis zur Erschöpfung. Vergiss niemals das Aufwärmen (ca. 5-10 Minuten lockere Bewegung) vor jeder Einheit und das Cool-down (ca. 5 Minuten Dehnen und Auslaufen) danach.
Beispiel-Trainingsplan für Einsteiger (Laufen/Walken)
Dieser Plan ist als Beispiel für absolute Anfänger gedacht und kann individuell angepasst werden. Das Ziel ist es, nach vier Wochen 30 Minuten am Stück locker laufen zu können.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 20 Min: 8x (1 Min Laufen, 1:30 Min Gehen) | Ruhetag oder alternative Bewegung | 20 Min: 8x (1 Min Laufen, 1:30 Min Gehen) |
| Woche 2 | 24 Min: 6x (2 Min Laufen, 2 Min Gehen) | Ruhetag oder alternative Bewegung | 24 Min: 6x (2 Min Laufen, 2 Min Gehen) |
| Woche 3 | 28 Min: 4x (4 Min Laufen, 3 Min Gehen) | Ruhetag oder alternative Bewegung | 30 Min: 3x (6 Min Laufen, 4 Min Gehen) |
| Woche 4 | 30 Min: 2x (10 Min Laufen, 5 Min Gehen) | Ruhetag oder alternative Bewegung | 30 Min locker durchlaufen |
Fehler vermeiden: Worauf du als Anfänger achten solltest
Am Anfang ist die Motivation oft riesig, doch genau hier lauern die größten Fallstricke. Ein zu ehrgeiziger Start führt oft zu Verletzungen, Frustration und letztendlich zum Aufgeben. Mit dem richtigen Wissen kannst du die typischen Anfängerfehler jedoch leicht umgehen.
Zu schnell, zu viel: Der häufigste Fehler
Der Kardinalfehler ist, den eigenen Ehrgeiz über die Signale des Körpers zu stellen. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich relativ schnell an neue Belastungen an, doch deine Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen viel länger. Wenn du die Umfänge und die Intensität zu schnell steigerst, riskierst du Überlastungserscheinungen wie Gelenkschmerzen, Sehnenreizungen oder sogar Ermüdungsbrüche. Achte auf Anzeichen von Übertraining: anhaltende Müdigkeit, stagnierende oder sinkende Leistung, erhöhter Ruhepuls, Schlafstörungen und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Die Devise lautet: Fordern, aber nicht überfordern.
Die richtige Ausrüstung und Technik
Du musst nicht sofort in teures Equipment investieren, aber an einigen Stellen solltest du nicht sparen. Beim Laufen sind hochwertige, passende Laufschuhe das A und O. Eine Laufanalyse im Fachgeschäft kann helfen, den richtigen Schuh für deinen Fußtyp und Laufstil zu finden. Das beugt Verletzungen von den Knien über die Hüfte bis zum Rücken vor. Beim Radfahren sind die richtige Rahmengröße und die korrekte Einstellung von Sattel und Lenker entscheidend für eine gesunde Haltung. Egal welche Sportart du wählst: Nimm dir Zeit, die grundlegende Technik sauber zu erlernen. Eine schlechte Schwimmtechnik oder ein unrunder Tritt beim Radfahren kosten nicht nur Kraft, sondern erhöhen auch das Verletzungsrisiko.
Regeneration ist Teil des Trainings
Viele Anfänger glauben, dass der Fortschritt während der Trainingseinheit stattfindet. Das ist ein Trugschluss. Der eigentliche Trainingseffekt, also die Anpassung und Stärkung deines Körpers, geschieht in den Pausen dazwischen. Die Regeneration ist daher genauso wichtig wie das Training selbst. Gönne deinem Körper ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht), plane feste Ruhetage in deine Woche ein und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Aktive Erholung, wie ein lockerer Spaziergang oder leichtes Dehnen an trainingsfreien Tagen, kann die Regeneration zusätzlich unterstützen.
Ernährung und Ausdauertraining: Der richtige Treibstoff
Deine Leistungsfähigkeit im Ausdauersport steht und fällt mit der richtigen Ernährung. Ein Auto fährt nicht ohne Benzin, und dein Körper erbringt keine Leistung ohne den passenden Treibstoff. Die richtige Nahrungszufuhr vor, während und nach dem Training kann den Unterschied zwischen einer guten und einer großartigen Einheit ausmachen.
Vor dem Training: Energie tanken
Etwa 1 bis 2 Stunden vor deiner Trainingseinheit solltest du deinem Körper leicht verdauliche Energie zur Verfügung stellen. Der Fokus liegt hier auf komplexen Kohlenhydraten, da sie die Glykogenspeicher deiner Muskeln und Leber auffüllen. Diese Speicher sind deine primäre Energiequelle bei Belastung. Gut geeignet sind zum Beispiel eine Banane, eine kleine Schüssel Haferflocken mit Wasser oder ein Vollkorntoast mit etwas Honig. Vermeide kurz vor dem Sport große, fettige oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten. Diese liegen schwer im Magen, können zu Verdauungsproblemen führen und machen dich träge.
Während des Trainings: Flüssigkeit ist alles
Bei Trainingseinheiten, die kürzer als 60 bis 90 Minuten sind, reicht es in der Regel vollkommen aus, Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann deine Leistung erheblich beeinträchtigen. Bei längeren und intensiveren Belastungen, wie einem langen Lauf oder einer ausgedehnten Radtour, kann es sinnvoll sein, zusätzlich Kohlenhydrate und Elektrolyte (Salze) zuzuführen. Hierfür eignen sich isotonische Sportgetränke, spezielle Gels oder auch eine Saftschorle mit einer Prise Salz. Trinke regelmäßig in kleinen Schlucken, bevor der große Durst kommt.
Nach dem Training: Regeneration unterstützen
Direkt nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Um die Regeneration optimal einzuleiten, solltest du innerhalb von ein bis zwei Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen, die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen enthält. Die Kohlenhydrate füllen die entleerten Glykogenspeicher wieder auf, während die Proteine (Eiweiße) für die Reparatur und den Aufbau der beanspruchten Muskulatur notwendig sind. Ein Klassiker ist der Quark mit Früchten, ein Hähnchen- oder Tofugericht mit Reis oder auch ein Regenerationsshake, wenn es schnell gehen muss.
Die Synergie von Ausdauer- und Krafttraining
Lange Zeit hielt sich hartnäckig der Mythos, man müsse sich zwischen Ausdauer- und Krafttraining entscheiden. Läufer fürchteten, durch Muskeln schwer und langsam zu werden, und Kraftsportler hatten Angst, ihre mühsam aufgebaute Masse durch Cardio zu verlieren. Die moderne Trainingswissenschaft hat diese Vorurteile längst widerlegt. Tatsächlich ergänzen sich beide Trainingsformen perfekt und machen dich zu einem kompletteren und widerstandsfähigeren Athleten.
Warum Krafttraining deine Ausdauer verbessert
Starke Muskeln sind die Basis für jede Bewegung. Ein gezieltes Krafttraining verbessert deine Laufökonomie, deine Radfahrleistung und deine Schwimmtechnik. Stärkere Beinmuskeln ermüden langsamer und können mehr Kraft pro Schritt oder Tritt aufbringen. Eine kräftige Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer Rücken, Hüfte) ist das Fundament für eine stabile Körperhaltung. Sie verhindert Energieverluste durch unnötige Ausweichbewegungen und reduziert das Risiko von Überlastungsschäden, insbesondere im unteren Rücken und in den Knien. Zudem stärkt Krafttraining Sehnen, Bänder und Knochen, was dich insgesamt robuster und weniger verletzungsanfällig macht.
Wie Ausdauertraining dein Krafttraining unterstützt
Auch in die andere Richtung gibt es positive Effekte. Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System verbessert die Versorgung deiner Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Dies führt zu einer besseren Regeneration – nicht nur zwischen den Trainingstagen, sondern auch zwischen den einzelnen Sätzen während deines Krafttrainings. Du bist schneller wieder fit für die nächste Anstrengung und kannst so insgesamt ein höheres Trainingsvolumen bewältigen. Außerdem hilft Ausdauertraining dabei, den Körperfettanteil niedrig zu halten, was die aufgebaute Muskulatur besser zur Geltung bringt und die allgemeine Gesundheit fördert.
Die richtige Reihenfolge
Wie kombinierst du beides am besten? Die optimale Lösung ist, Kraft- und Ausdauertraining an unterschiedlichen Tagen durchzuführen. So kannst du dich voll auf die jeweilige Einheit konzentrieren. Wenn du beides an einem Tag absolvieren musst, gilt die Faustregel: Trainiere das zuerst, was dir wichtiger ist. Liegt dein Fokus auf dem Muskelaufbau, beginne mit dem Krafttraining, wenn deine Energiespeicher noch voll sind. Möchtest du primär deine Ausdauer verbessern, starte mit der Cardio-Einheit. Eine Ausnahme kann das Aufwärmen sein: 10 Minuten lockeres Cardio vor dem Krafttraining sind immer eine gute Idee, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
