Als die Forscher des japanischen Lebensmittelkonzerns Ajinomoto in den frühen 2000er Jahren nach natürlichen Schlafhelfern suchten, stiessen sie auf einen unerwarteten Kandidaten: Glycin - die kleinste und strukturell einfachste aller Aminosäuren. Was als Grundlagenforschung begann, mündete in eine Serie von Studien, die zeigten: Diese unscheinbare Substanz kann die Schlafqualität messbar verbessern - ohne die Nebenwirkungen herkömmlicher Schlafmittel. Heute gilt Glycin als einer der vielversprechendsten natürlichen Ansätze für besseren Schlaf.
- Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure mit nachgewiesener schlaffördernder Wirkung
- Die optimale Dosis liegt bei 3 g, eingenommen 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
- Der Wirkmechanismus: Glycin senkt die Körperkerntemperatur über NMDA-Rezeptoren im Gehirn
- Studien zeigen verkürzte Einschlafzeit, verbesserte Schlafeffizienz und reduzierte Tagesmüdigkeit
- Anders als Schlafmittel: keine Abhängigkeit, keine Beeinträchtigung der Schlafarchitektur, kein "Hangover"
- Besonders wirksam in Kombination mit Magnesium (als Magnesiumbisglycinat)
Was ist Glycin?
Glycin (chemische Formel: C2H5NO2) ist die strukturell einfachste der 20 proteinogenen Aminosäuren. Während andere Aminosäuren komplexe Seitenketten tragen, besteht die von Glycin nur aus einem einzigen Wasserstoffatom. Diese Einfachheit verleiht dem Molekül besondere Flexibilität - etwa bei der Bildung von Kollagen, wo Glycin jede dritte Position einnimmt.
Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure: Der Körper kann sie selbst herstellen. Allerdings reicht die Eigenproduktion nicht immer aus, weshalb Glycin manchmal als "bedingt essentiell" bezeichnet wird. Im Körper erfüllt es vielfältige Funktionen:
- Strukturprotein: Etwa ein Drittel aller Aminosäuren im Kollagen sind Glycin
- Neurotransmitter: Glycin wirkt hemmend auf Nervenzellen im Rückenmark und Hirnstamm
- Co-Agonist: An NMDA-Rezeptoren moduliert Glycin die glutamaterge Übertragung
- Antioxidans-Vorstufe: Glycin ist Baustein für Glutathion, das wichtigste körpereigene Antioxidans
- Metabolische Rolle: Beteiligung an Kreatin-Synthese und Entgiftungsprozessen
Wie Glycin den Schlaf verbessert
Der schlaffördernde Mechanismus von Glycin wurde in einer Studie in Neuropsychopharmacology (2015) aufgeklärt. Die Forscher um Nobuhiro Kawai zeigten, dass oral eingenommenes Glycin die Blut-Hirn-Schranke passiert und im Gehirn an spezifischen Rezeptoren wirkt.
Der zentrale Mechanismus: Glycin aktiviert NMDA-Rezeptoren im suprachiasmatischen Nucleus (SCN) - dem Haupttaktgeber unserer inneren Uhr. Dies löst eine Kaskade aus, die zur Erweiterung der peripheren Blutgefässe führt. Die Folge: Wärme wird von der Körpermitte zur Peripherie umverteilt, die Körperkerntemperatur sinkt um etwa 1°C.
Genau dieser Temperaturabfall ist ein physiologisches Einschlafsignal. Normalerweise fällt die Körperkerntemperatur abends natürlich ab - Glycin verstärkt und beschleunigt diesen Prozess. Das erklärt, warum Glycin nicht sedierend wirkt wie ein klassisches Schlafmittel, sondern eher die natürlichen Einschlafmechanismen unterstützt.
| Wirkmechanismus | Effekt | Auswirkung auf Schlaf |
|---|---|---|
| NMDA-Rezeptor-Aktivierung im SCN | Periphere Vasodilatation | Schnelleres Einschlafen |
| Körperkerntemperatur sinkt | Verstärktes Einschlafsignal | Verkürzte Schlaflatenz |
| Glycin-Rezeptor-Aktivierung | Neuronale Hemmung (Hyperpolarisation) | Tiefschlafförderung |
| Noradrenalin-Modulation | Reduzierte Erregbarkeit | Stabilerer Schlaf |
Was die Studien zeigen
Die Evidenzbasis für Glycin und Schlaf ist beachtlich für eine natürliche Substanz. Eine Studie von Bannai et al. (2012) untersuchte die Effekte unter kontrollierten Bedingungen:
Gesunde Probanden schliefen drei Nächte lang 25% weniger als gewöhnlich - eine Simulation von Alltagssituationen, in denen der Schlaf zu kurz kommt. Eine Gruppe erhielt vor dem Schlafengehen 3 g Glycin, die andere ein Placebo.
Die Ergebnisse:
- Die Glycin-Gruppe fühlte sich am nächsten Tag signifikant weniger müde (gemessen mit visueller Analogskala)
- Die kognitive Leistung in Reaktionstests war besser als in der Placebo-Gruppe
- Die subjektive Schlafqualität wurde höher bewertet
- Es gab keine Tagessedierung - im Gegenteil, die Wachheit war erhöht
Eine frühere Polysomnographie-Studie (Yamadera et al., 2007) hatte bereits objektive Effekte dokumentiert: Glycin verkürzte die Latenz zum Slow-Wave-Sleep (Tiefschlaf) und verbesserte die Schlafeffizienz - ohne die Schlafarchitektur zu verändern, wie es klassische Hypnotika tun.
Die Studien wurden teilweise von Ajinomoto finanziert, dem Hersteller von Glycin-Produkten. Dies ist bei der Bewertung zu berücksichtigen. Allerdings sind die Mechanismen plausibel und die Ergebnisse wurden in unabhängigen Laborstudien bestätigt.
Glycin vs. herkömmliche Schlafmittel
Der Vergleich mit verschreibungspflichtigen Hypnotika fällt zugunsten von Glycin aus - zumindest was das Nebenwirkungsprofil betrifft:
Keine Abhängigkeit: Benzodiazepine und Z-Substanzen können nach wenigen Wochen zur Gewöhnung führen. Bei Glycin gibt es keine Hinweise auf Toleranzentwicklung oder Abhängigkeitspotenzial.
Keine Beeinträchtigung der Schlafarchitektur: Viele Schlafmittel unterdrücken den REM-Schlaf oder verändern die natürlichen Schlafphasen. Glycin unterstützt den physiologischen Schlafablauf.
Kein "Hangover": Die gefürchtete Tagesmüdigkeit nach Schlafmitteln bleibt aus. Glycin-Anwender berichten sogar von erhöhter Wachheit am Morgen.
Keine kognitive Beeinträchtigung: Während Hypnotika das Gedächtnis und die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen können, zeigt Glycin eher positive Effekte auf kognitive Funktionen.
Wer seinen Schlaf ganzheitlich optimieren möchte, sollte auch die Herzfrequenzvariabilität als Marker für Erholungsqualität im Blick behalten.
Glycin ist kein Wundermittel. Die Effekte sind moderat - es handelt sich nicht um eine pharmakologische Keule, sondern um eine sanfte Unterstützung der natürlichen Schlafphysiologie. Menschen mit schwerer Insomnie oder Schlafapnoe benötigen andere Interventionen. Auch fehlen Langzeitstudien über Monate oder Jahre der Einnahme.
Dosierung und Einnahme
Die Studienlage ist hier erfreulich konsistent: 3 Gramm Glycin, eingenommen 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, ist die etablierte Dosis. Das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel des Pulvers.
Praktische Hinweise:
- Glycin hat einen leicht süsslichen Geschmack und löst sich gut in Wasser
- Kann auch in Kräutertee oder warmer Milch eingenommen werden
- Die Wirkung tritt relativ schnell ein (30-60 Minuten)
- Höhere Dosen (5 g) werden von manchen empfohlen, sind aber nicht besser untersucht
Die Magnesium-Glycin-Synergie
Eine besonders interessante Option ist Magnesiumbisglycinat (auch Magnesiumglycinat). Bei dieser Verbindung ist Magnesium an zwei Glycin-Moleküle gebunden. Die Vorteile:
- Doppelte Wirkung: Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und GABA-Produktion, Glycin senkt die Körpertemperatur
- Hohe Bioverfügbarkeit: Die Glycin-Bindung verbessert die Magnesiumaufnahme
- Gute Verträglichkeit: Weniger gastrointestinale Nebenwirkungen als andere Magnesiumformen
- Praktische Dosierung: 2,5 g Magnesiumbisglycinat liefern etwa 300 mg Magnesium und 2,2 g Glycin
Wer ohnehin Magnesium supplementiert - etwa für die Regeneration nach dem Training - kann mit der Bisglycinat-Form zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Glycin in der Ernährung
Glycin kommt natürlich in proteinreichen Lebensmitteln vor, besonders in kollagenreichen Quellen:
- Knochenbrühe: Klassische Quelle für Glycin und andere Aminosäuren aus Kollagen
- Gelatine: Enthält etwa 25-30% Glycin
- Fleisch und Fisch: Besonders Haut, Sehnen und bindegewebsreiche Teile
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Milchprodukte und Eier: Moderate Mengen
Allerdings lässt sich die in Studien wirksame Dosis von 3 g freiem Glycin über die normale Ernährung kaum erreichen - das Glycin in Proteinen wird langsamer freigesetzt und hat möglicherweise nicht denselben akuten Effekt.
Weitere Vorteile von Glycin
Neben dem Schlaf werden Glycin weitere positive Effekte zugeschrieben:
Kollagen und Gelenkgesundheit: Als Hauptbaustein von Kollagen unterstützt Glycin Haut, Sehnen und Knorpel. Relevant für alle, die intensiv trainieren.
Antioxidative Kapazität: Als Vorläufer von Glutathion trägt Glycin zur Neutralisierung freier Radikale bei.
Blutzuckerregulation: Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Glycinspiegeln und Insulinsensitivität.
Leberunterstützung: Glycin ist an Entgiftungsreaktionen (Konjugation) in der Leber beteiligt.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Glycin gilt als sehr gut verträglich. In den üblichen Dosierungen sind Nebenwirkungen selten. Bei sehr hohen Dosen (über 10 g) können auftreten:
- Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, weicher Stuhl)
- Leichte Benommenheit bei manchen Menschen
Vorsicht ist geboten bei:
- Einnahme von Clozapin (Neuroleptikum) - Glycin kann die Wirkung beeinflussen
- Leber- oder Nierenerkrankungen - ärztliche Rücksprache empfohlen
- Nach Schlaganfall - theoretische Bedenken wegen glutamaterger Effekte
- Schwangerschaft und Stillzeit - keine ausreichenden Daten
Fazit: Glycin ist eine der vielversprechendsten natürlichen Optionen für besseren Schlaf. Der Wirkmechanismus ist wissenschaftlich plausibel, die Studienlage für eine Aminosäure beachtlich, und das Nebenwirkungsprofil günstig. Wer nach einer sanften Unterstützung der Schlafqualität sucht - ohne Abhängigkeitsrisiko und Hangover-Effekte - findet in Glycin eine interessante Option. Am besten wirkt es als Teil einer umfassenden Schlafhygiene, nicht als alleinige Lösung für schwere Schlafstörungen.
Quellen
- Bannai M et al.: The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol (2012)
- Kawai N et al.: The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. Neuropsychopharmacology (2015)
- Zentrum der Gesundheit: Glycin - Wirkung und Anwendung
- Moleqlar: Magnesiumbisglycinat - Bioverfügbarkeit, Anwendung und Schlaf
- Yamadera W et al.: Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms (2007)
