Im Jahr 2011 stellte ein niederländischer Mann einen Weltrekord auf, der die Sportwelt verblüffte: Eine Stunde, 52 Minuten und 42 Sekunden stand Wim Hof bis zum Hals in Eiswasser. Damit brach er seinen eigenen Rekord und festigte seinen Ruf als "The Iceman". Seine Methode, die Kälteexposition mit speziellen Atemtechniken und Meditation kombiniert, hat seitdem Millionen Anhänger gefunden. Doch was sagt die Wissenschaft tatsächlich zu den Gesundheitsversprechen?
- Die Wim-Hof-Methode kombiniert Atemtechnik, Kälteexposition und Meditation
- Eine PNAS-Studie zeigte messbare Effekte auf das Immunsystem
- Wissenschaftliche Belege für langfristige Gesundheitsvorteile fehlen weitgehend
- Eisbaden birgt ernsthafte Risiken bei unsachgemäßer Anwendung
- Die Methode kann Wohlbefinden steigern, ersetzt aber keine medizinische Behandlung
- Regelmäßiges kaltes Duschen zeigt in Studien positive Effekte auf Krankenstandstage
Wer ist Wim Hof?
Wim Hof wurde 1959 in Sittard in den Niederlanden geboren und entwickelte seine Beziehung zur Kälte über Jahrzehnte. Der Extremsportler hält zahlreiche Weltrekorde im Ertragen extremer Temperaturen: Er bestieg den Kilimandscharo nur in Shorts und Schuhen, schwamm 66 Meter unter einer Eisdecke und lief einen Halbmarathon oberhalb des Polarkreises barfuß im Schnee.
Nach dem Suizid seiner ersten Frau im Jahr 1995 vertiefte Hof seine Beschäftigung mit Atemübungen und Kälteanwendungen. Er entwickelte daraus ein systematisches Trainingsprogramm, das heute als Wim-Hof-Methode weltweit vermarktet wird. Sein Sohn Enahm leitet die Firma Innerfire, die das kommerzielle Geschäft betreibt.
Die drei Säulen der Wim-Hof-Methode
Die Methode basiert auf drei Komponenten, die gemeinsam praktiziert werden sollen:
Atemtechnik: Das Kernstück ist eine Atemübung, die auf der tibetischen Tummo-Meditation basiert. Dabei atmet man 30 bis 40 Mal tief ein und aus, gefolgt von einer Phase des Luftanhaltens. Diese kontrollierte Hyperventilation führt zu messbaren physiologischen Veränderungen im Körper.
Kälteexposition: Die zweite Säule umfasst regelmäßigen Kontakt mit kaltem Wasser. Das beginnt typischerweise mit kalten Duschen und kann bis zum Eisbaden in einer Eistonne gesteigert werden. Die Empfehlung lautet, mindestens 30 Sekunden täglich kalt zu duschen.
Meditation und Commitment: Die dritte Komponente beinhaltet Fokussierung, mentales Training und die Verpflichtung zur regelmäßigen Praxis. Ohne Kontinuität, so die Lehre, bleiben die Effekte aus.
Die PNAS-Studie von 2014: Ein wissenschaftlicher Meilenstein
Die wichtigste wissenschaftliche Untersuchung zur Wim-Hof-Methode erschien 2014 in den Proceedings of the National Academy of Sciences. Forscher der Radboud University um Dr. Matthijs Kox und Professor Peter Pickkers führten ein kontrolliertes Experiment durch, das bis heute als Referenz gilt (PMID: 24799686).
Für die Studie wurden 24 gesunde Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe trainierte zehn Tage lang nach der Wim-Hof-Methode, die Kontrollgruppe erhielt kein Training. Anschließend wurde allen Teilnehmern ein Endotoxin injiziert - ein Bestandteil von Bakterienwänden, der normalerweise grippeähnliche Symptome auslöst.
| Parameter | Trainierte Gruppe | Kontrollgruppe |
|---|---|---|
| Adrenalin-Ausschüttung | Stark erhöht (höher als bei Bungee-Jumpern) | Normal |
| Proinflammatorische Zytokine | Ca. 50% reduziert | Normal erhöht |
| Anti-inflammatorische Mediatoren | Ca. 200% erhöht | Normal |
| Grippesymptome | Ca. 56% weniger | Stark ausgeprägt |
Die Ergebnisse waren bemerkenswert: Die trainierten Teilnehmer zeigten eine deutlich reduzierte Entzündungsreaktion und weniger Symptome. Die Forscher schlossen daraus, dass das autonome Nervensystem und das Immunsystem - lange als nicht willentlich beeinflussbar angesehen - durch gezieltes Training moduliert werden können.
Die Grenzen der Evidenz
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse mahnen Wissenschaftler zur Vorsicht. Die Organisation Medizin Transparent der Donau-Universität Krems analysierte die verfügbaren Studien kritisch und identifizierte erhebliche methodische Schwächen:
Die PNAS-Studie untersuchte die Reaktion auf ein künstlich verabreichtes Bakteriengift, nicht auf echte Infektionskrankheiten. Ob die Teilnehmer tatsächlich seltener krank wurden, wurde nicht erhoben. Die Studie war mit nur 24 Teilnehmern sehr klein und dauerte lediglich zehn Tage.
Ein besonders interessantes Detail: Eine Studie mit Wim Hofs eineiigem Zwillingsbruder zeigte, dass dieser trotz gewöhnlichem Lebensstil eine ähnliche Kälteresistenz aufweist. Beide Brüder haben einen außergewöhnlich hohen Anteil an braunem Fettgewebe. Dies deutet darauf hin, dass genetische Faktoren möglicherweise wichtiger sind als das Training selbst.
Was aktuelle Meta-Analysen zeigen
Eine umfassende Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 wertete die verfügbaren randomisiert-kontrollierten Studien zur Kaltwasserimmersion aus (PMID: 39879231). Die Ergebnisse zeichnen ein differenziertes Bild:
Die Analyse fand eine signifikante Stressreduktion 12 Stunden nach der Kälteanwendung. Unmittelbar nach dem Eisbaden zeigte sich jedoch zunächst ein Anstieg der Entzündungsmarker, was auf die akute Stressreaktion des Körpers zurückzuführen ist. Die Effekte auf das Immunsystem waren nicht eindeutig nachweisbar.
Interessant ist eine niederländische Studie, die in der Meta-Analyse berücksichtigt wurde: Teilnehmer, die nach einer warmen Dusche mindestens 30 Sekunden kalt duschten, hatten 29 Prozent weniger Krankenstandstage als die Kontrollgruppe. Dieser Effekt war unabhängig von der Dauer des kalten Duschens - bereits 30 Sekunden reichten aus.
Physiologische Mechanismen
Die Wirkungen der Kälteexposition auf den Körper sind gut dokumentiert. Wenn kaltes Wasser die Haut berührt, reagiert der Körper mit einer Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Diese Fight-or-Flight-Reaktion führt zu einer Ausschüttung von Noradrenalin und Adrenalin.
Die Stresshormone bewirken eine Verengung der Blutgefäße in der Peripherie, um die Kerntemperatur zu schützen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angekurbelt. Regelmäßige Kältereize können das braune Fettgewebe aktivieren, das chemische Energie direkt in Wärme umwandelt - ein Prozess namens Thermogenese.
Die Atemtechnik der Wim-Hof-Methode führt durch die kontrollierte Hyperventilation zu einem Abfall des CO2-Spiegels im Blut und einem Anstieg des pH-Werts. Dies kann vorübergehend die Sauerstoffsättigung im Blut auf ungewöhnlich niedrige Werte senken - in Studien wurden Werte um 50 Prozent gemessen, während normal über 95 Prozent liegt.
Die gemessenen physiologischen Reaktionen sind keine Belege für dauerhafte Gesundheitsverbesserungen. Ob die kurzfristigen Effekte auf Entzündungsmarker tatsächlich vor Krankheiten schützen oder chronische Beschwerden lindern, ist wissenschaftlich nicht geklärt.
Risiken und Gefahren
Die Wim-Hof-Methode ist nicht ohne Risiken. Weltweit wurden Todesfälle dokumentiert, bei denen Menschen während oder nach der Anwendung der Atemtechnik ertranken. Die Hyperventilation kann in seltenen Fällen zu Bewusstlosigkeit führen - im Wasser eine lebensgefährliche Situation.
Wim Hof selbst warnt ausdrücklich davor, die Atemübungen im Wasser oder in anderen potenziell gefährlichen Situationen durchzuführen. Die Atemtechnik sollte nur in sicherem Umfeld praktiziert werden, idealerweise im Sitzen oder Liegen.
Das Eisbaden selbst birgt Risiken für Menschen mit Vorerkrankungen. Kontraindikationen umfassen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
- Starke Durchblutungsstörungen
- Epilepsie
- Raynaud-Syndrom
- Akute Infektionen
Die plötzliche Kälteexposition kann zu einem Kälteschock führen, der reflexartiges Einatmen unter Wasser, Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall einen Herzstillstand auslösen kann.
Die Verbindung zu Sebastian Kneipp
Die Idee, Kälteanwendungen für die Gesundheit zu nutzen, ist nicht neu. Der bayerische Priester Sebastian Kneipp entwickelte bereits im 19. Jahrhundert ein System der Hydrotherapie, das bis heute praktiziert wird. Kneipp selbst begann mit regelmäßigen Tauchbädern in der eiskalten Donau, nachdem bei ihm Tuberkulose diagnostiziert worden war.
Die Kneipp-Medizin ist in Deutschland als Naturheilverfahren anerkannt und wissenschaftlich besser dokumentiert als die Wim-Hof-Methode. Wechselduschen und Güsse nach Kneipp trainieren das Gefäßsystem und können die Thermoregulation verbessern - ohne die extremen Temperaturen des Eisbadens.
Praktische Empfehlungen
Wer die positiven Effekte von Kältereizen nutzen möchte, muss nicht sofort ins Eisbad steigen. Ein schrittweiser Einstieg ist sicherer und kann ähnliche Ergebnisse liefern:
Beginnen Sie mit kurzen Kaltduschen am Ende Ihrer normalen Dusche. Bereits 30 Sekunden kaltes Wasser können einen Trainingseffekt haben. Steigern Sie die Dauer langsam über Wochen. Das Ziel ist nicht, möglichst lange Kälte zu ertragen, sondern den Körper an moderate Kältereize zu gewöhnen.
Die Atemtechniken können unabhängig von der Kälteexposition praktiziert werden. Kontrollierte Atemübungen aktivieren nachweislich den Parasympathikus und können Stress reduzieren - ganz ohne die Risiken der Hyperventilation.
Die Wim-Hof-Methode hat eine enthusiastische Fangemeinde und einzelne Studien zeigen interessante Effekte. Was fehlt, sind große, langfristige randomisiert-kontrollierte Studien, die tatsächliche Gesundheitsoutcomes wie Infektionshäufigkeit oder Krankheitsverläufe untersuchen. Die Behauptungen, die Methode könne Autoimmunerkrankungen, Depressionen oder chronische Schmerzen heilen, sind wissenschaftlich nicht belegt. Das bedeutet nicht, dass die Methode wirkungslos ist - aber die Erwartungen sollten realistisch bleiben.
Fazit
Die Wim-Hof-Methode hat ein wissenschaftlich nachgewiesenes Phänomen in den Mittelpunkt gerückt: Das autonome Nervensystem und die Immunantwort lassen sich durch gezielte Techniken beeinflussen. Die PNAS-Studie von 2014 hat dies eindrucksvoll demonstriert.
Gleichzeitig fehlen Belege für die weitreichenden Gesundheitsversprechen. Ob regelmäßiges Eisbaden tatsächlich das Immunsystem langfristig stärkt, vor Krankheiten schützt oder chronische Beschwerden lindert, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Die Methode kann subjektives Wohlbefinden steigern und scheint bei manchen Menschen Stress zu reduzieren - das allein kann wertvoll sein.
Fazit: Wer Eisbaden ausprobieren möchte, sollte langsam beginnen, die Risiken kennen und bei Vorerkrankungen ärztlichen Rat einholen. Die extremen Kältereize sind für die meisten Menschen nicht notwendig - bereits moderate Kaltduschen können einen Trainingseffekt haben. Und die Atemtechniken lassen sich sicher und ohne Kälte praktizieren.
Quellen
- Kox M et al.: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS 2014
- Cain T et al.: Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One 2025
- Medizin Transparent: Wim Hof Methode - gesünder durch Kälte?
